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第121章 养生导引法 把治未病练进日常里（第3页）

道家原理：平时咱们呼吸是“胸式呼吸”，气只吸到胸口，没到丹田；腹式呼吸是“气沉丹田”，把吸进来的气存到肚子里的气海；吸气鼓腹是“往里打气”，把天地间的“清气”吸进丹田；呼气瘪腹是“把气稳住”，让清气在丹田慢慢变成自己的气血；练得多了，气罐子里的气满了，身子自然就有力气了。道家说“丹田气足，全身得养”，丹田的气够了，全身都能分到气血，就不容易累了。

实践注意：练的时候别刻意憋气，呼吸要“细、长、匀”，像流水一样，别快也别慢；要是练的时候觉得头晕，就停下来歇会儿，下次练吸得浅一点；别在刚吃饱或刚生气的时候练，肚子胀、气乱的时候，气存不住。

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固肾：“提肛导引法”——提着眼补肾精

冬天怕冷、腰总酸，是“肾的精不够”——道家说“肾藏精，精生阳”，肾像个“精罐子”，罐子空了，阳气就少，自然怕冷。“提肛导引法”是“帮精罐子补精”，比腰背痛门里的提肛更温和，适合日常练。

动作步骤：站着、坐着、躺着都行，不用刻意找姿势；慢慢吸气，吸气时轻轻提肛，像忍大便，但力度比治拉肚子时轻，提-秒就行；慢慢呼气，呼气时轻轻放松肛门；这样一提一松算一次，每次练o-o次，一天练-回，比如看电视、走路时都能练。

道家原理：肛门周围有个“长强穴”，是“督脉的”，督脉连着肾——提肛时会刺激长强穴，像“按肾的‘开关’”，一按，全身的精就会往肾里聚；吸气提肛是“把精收进来”，呼气放松是“把精存住”；练得多了，肾的精罐子满了，阳气就足了，冬天就不怕冷，腰也不酸了。道家说“肛提则精固，肾强则体健”，提肛能固住精，肾强了，身子自然结实。

实践注意：提肛的时候别太用力，轻轻提就行，不然会累着肛门周围的肌肉；别在大便的时候练，不然会影响排便；练完后可以用手揉一揉腰眼，帮着精往肾里聚。

养神：“闭目静思导引法”——闭着眼稳心神

总觉得心烦、记性差，是“神散了”——道家说“神为气之帅”，神像“气的指挥官”，指挥官乱了，气就会乱，身子自然不舒服。“闭目静思导引法”是“帮指挥官稳住”，适合压力大、总胡思乱想的人。

动作步骤：找个安静的地方坐着，腰背挺直，双手放在膝盖上，闭上眼睛；别想工作、别想烦心事，就想“自己的呼吸”——吸气时想着“气从鼻子进来，慢慢到丹田”，呼气时想着“气从丹田出去，慢慢从鼻子出来”；要是杂念来了，别慌，轻轻把注意力拉回呼吸上，别跟杂念较劲；每次练-o分钟，中午或晚上练。

道家原理：闭目是“让眼睛歇着”——道家说“肝开窍于目”，眼睛歇了，肝也能歇，肝歇了，气就顺；静思呼吸是“让神聚在一处”——神总胡思乱想，像散在外面的兵，聚在呼吸上，就是把兵召回来，指挥官稳了，气就不会乱；练得多了，神聚了，心烦就没了，记性也会好。道家说“神凝则气顺，气顺则体和”，神稳住了，气顺了，身子自然舒服。

实践注意：练的时候别睡着，要是困了就睁开眼歇会儿，别硬撑；别在吵的地方练，噪音会让神散，练不进去；练完后别马上看手机、看书，先坐一会儿，让神稳一稳。

七、老人门：慢着动、轻着练，帮老人“护气血”的温和导引

老人身子虚，气血弱，动作慢，练不了年轻人的导引法——胡文焕特意编了“老人门”，选的全是“慢、轻、稳”的动作，比如扶杖走、捶背、揉腰，既动了气血，又不会累着、伤着。这部分内容取自《通玄集》和《太清导引养生经》，因为这两本书里的导引法“不追求快、不追求猛”，最适合老人“温和养气”。

练腿力：“扶杖慢走导引法”——拄着杖养阳气

老人腿没力气，走路晃，是“腿的阳气不足”——道家说“人老先老腿”，腿上的阳气像“走路的劲儿”，劲儿少了，腿自然没力。“扶杖慢走导引法”是“拄着杖慢慢走，帮腿补阳气”。

动作步骤：找一根结实的拐杖（高度到腰最好），双手握住拐杖，站稳；慢慢吸气，吸气时往前迈左腿，迈的时候别抬太高，脚轻轻落地；慢慢呼气，呼气时往前迈右腿，同样轻轻落地；走的时候步子要小，度要慢，像“踩着棉花走”，每次走o-分钟，早上太阳出来后在院子里走最好。

道家原理：慢走的时候，腿上的“足三里”“阳陵泉”等穴位会被轻轻刺激——这些穴位是“阳气的小开关”，一踩一落地，开关就会慢慢打开，阳气顺着腿往上走；扶杖是“帮老人稳身子”，不让身子晃，气血就能慢慢聚在腿上；吸气迈腿是聚阳气，呼气迈腿是让阳气在腿里稳着，帮腿长力气。道家说“腿气得养，行步自稳”，腿的阳气够了，走路自然不晃、有力气。

实践注意：走的时候别在不平的路上走，要走平坦的地方，不然容易摔；要是腿酸了，就停下来歇会儿，别硬撑；走的时候可以看着脚前面的地面，别抬头看远处，免得晃。

通背气：“家人捶背导引法”——别人捶着散浊气

老人背沉、背疼，自己捶不到，是“背上的浊气散不出去”——老人气血弱，自己动不了，浊气就积在背上，越积越沉。“家人捶背导引法”是“让家人帮忙捶，把浊气散出去”，比自己捶背更温和。

动作步骤：老人坐着，后背靠在椅子上，放松；家人站在老人后面，双手握拳，用拳头的侧面（别用拳头顶）轻轻捶打老人的后背；先捶后背中间的督脉（从脖子下面捶到腰上面），再捶后背两边的膀胱经；捶的力度像“摸小猫”一样轻，别太狠，每次捶-分钟，晚上睡觉前捶最好。

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道家原理：家人捶背，能捶到老人自己捶不到的地方，把积在后背深处的浊气散出去；捶督脉是通“阳气的主道”，捶膀胱经是通“阳气的小道”，主道小道都通了，背上的阳气就足了，沉疼就轻了；老人放松坐着，气血能慢慢聚在背上，帮着浊气散得更快。道家说“背气得通，老人得安”，背上的气顺了，老人睡觉也香，身子也舒服。

实践注意：家人捶的时候别捶脊柱骨，要捶脊柱两边的肉；要是老人背上有膏药或伤口，别捶那个地方；捶的时候问老人“疼不疼”，疼了就轻点，不疼就保持力度。

护脾胃：“按揉足三里导引法”——按着腿帮消化

老人消化弱，吃点东西就胀，是“脾胃的运化不行”——老人脾胃像“慢下来的磨盘”，转得慢，食物磨不碎。“按揉足三里导引法”是“按腿上的穴位，帮磨盘转得快一点”。

动作步骤：老人坐着，把腿伸直，膝盖下面三寸（四个手指并排的宽度）、胫骨外侧一点，就是“足三里穴”（按下去有点酸胀）；家人用拇指指腹按住足三里穴，轻轻按揉；按的时候力度要轻，像“按棉花”，顺时针揉o圈，逆时针揉o圈，左右腿都按，每次按-o分钟，饭后半小时按最好。

道家原理：足三里是“胃经的要穴”，被道家称为“长寿穴”——按揉足三里，像“给磨盘上点油”，让它转得快一点；拇指按揉能刺激穴位，把气血引到脾胃，帮脾胃“攒力气”；顺时针揉是“帮脾胃运化”，逆时针揉是“帮脾胃固气”，一运一固，脾胃的活儿就好干了。道家说“按揉足三里，脾胃得安康”，足三里按好了，老人消化好了，吃得多了，身子自然结实。

实践注意：按的时候别用指甲掐，要用指腹；要是老人腿肿，按的时候别太用力，轻轻碰就行；按完后让老人喝口水，帮着食物往下走。

八、练《养生导引法》的“避坑指南”：别犯这个错，越练越舒服

胡文焕在《养生导引法》里没明说“避坑”，但从他选功法、加提醒的细节里，能看出道家“练导引别过、别错”的规矩。很多人练导引没效果，甚至练伤了，都是因为犯了“动作太猛、呼吸不对、不分时候”这些错。按道家的理儿，练导引要“顺自然、不勉强、对症练”，记住这个“别”，才能越练越舒服。

别“动作太猛”：道家说“过则为害”，动作太猛，像用劲掰树枝，容易掰断。比如练扭腰，猛一扭可能伤腰椎；练仰头，猛一仰可能伤颈椎。练的时候要“慢、轻、稳”，像“春风吹柳”，慢慢动，别用劲。

别“呼吸憋气”：导引是“以形导气”，呼吸是“气的路”，憋气就是“堵了路”，气走不动，容易头晕、心慌。练的时候要“吸慢、呼匀”，一吸一呼跟着动作走，别为了动作快而憋气。

别“不分病症乱练”：书里的功法是“对症的”，比如治腰疼的功法，别拿来治头疼；治拉肚子的功法，别拿来治腹胀。练之前先看清“这是治什么病的”，对着自己的毛病选，别瞎练。

别“生病时硬练”：感冒烧、肚子疼得厉害的时候，气血乱了，练导引会让气更乱，加重病情。要等病轻了、不疼了再练，比如感冒快好的时候，练个简单的扩胸，帮着散浊气。

别“老人练年轻人的功法”：年轻人气血足，能练幅度大、度快的功法；老人气血弱，练这些功法容易累、容易伤。老人要练“老人门”的慢动作，比如扶杖慢走、家人捶背，别跟年轻人比。

别“练完马上干别的”：练完导引，气血还在“动”，马上跑步、吃饭、看手机，会让气血乱。练完后要“静一会儿”，坐-o分钟，喝杯温水，让气血慢慢稳下来，再干别的。

九、《养生导引法》的本质：不是“治病的法术”，是“道家生活的小法子”

翻完《养生导引法》，会现胡文焕编这本书的初心，不是教大家“练一套厉害的功夫”，而是把道家“气血流通、天人相应”的理儿，变成了“对着病能练、日常能做”的小动作——头疼了转转头，胸闷了扩扩胸，老人腿软了拄杖慢慢走，没病了练练腹式呼吸攒气血。这些动作不玄乎，不用找专门的地方，不用花太多时间，吃饭后、睡觉前、走路时，都能练。

道家说“道在日用”，最厉害的养生智慧，从来不是在深山里、在典籍的字缝里，而是在你动一动胳膊、扭一扭腰的日常里。《养生导引法》里的每一个动作，都是“把道家的理儿落到身子上”：你练的不是“导引”，是“帮气血找对路”；你治的不是“病”，是“把堵在身子里的气散开”；你养的不是“生”，是“顺着自然的节奏，让身子舒服一点”。

就像老辈人常说“动一动，少生病”，《养生导引法》不过是把“动一动”说得更明白、更对症——告诉你“哪疼动哪、怎么动不疼、什么时候动最好”。不管是年轻人、老人，不管是有病、没病，照着书里的法子，慢着动、轻着练，让气血顺了、身子舒服了，就是把道家的“祛病养生”，过成了最实在的日常。

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