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第121章 养生导引法 把治未病练进日常里（第2页）

动作步骤：坐着，腰背挺直，双手掌心相对，搓热后，把右手掌心放在胸口膻中穴上（两乳头中间）；慢慢吸气，吸气时右手轻轻往下按，按的力度像按棉花，别太硬；吸满后，右手保持按压，慢慢呼气，呼气时想着“心慢慢静下来，跳得慢一点”；一吸一呼算一次，每次按-o分钟，心慌的时候练。

道家原理：膻中穴是“心包经”的穴位，心包是“心的外衣”，按膻中穴，就像帮心“拢一拢外衣”，把散出去的心气收回来；吸气按压，是把心气往中间聚，不让它乱飘；呼气时想“心静”，是用“意念”帮心稳下来，让心跳慢慢变匀。道家说“心包得宁，心气自稳”，心包稳住了，心就不慌了，跳得也顺了。

实践注意：按的时候别憋气，呼吸要跟着心跳的节奏，心跳快就吸慢一点，心跳慢就吸匀一点；要是有心脏病，练之前最好问问医生，别自己随便练；练完后别马上做剧烈运动，先坐一会儿，让心气稳一稳。

四、腰背痛门：把“僵在腰背的气”揉活，腰酸背痛全轻松

腰背痛是“久坐族”“干活族”的通病——要么腰像被绑了根绳子，僵得弯不了；要么背像压了块石头，沉得抬不起。道家说“腰为肾之府”，腰是肾的“家”，肾主“藏精”，精不足，腰就没力气；“背为督脉之通路”，背上的督脉管全身阳气，阳气堵了，背就僵。《养生导引法》的“腰背痛门”，全是“扭腰、捶背”的动作，帮着揉活腰的精、通开背的阳气。

治腰疼：“扭腰转胯导引法”——扭着胯活腰气

很多人腰疼，是“腰的气血僵住了”——久坐或干活时腰总保持一个姿势，气血像冻住的水，流不动，就会僵、会疼。《养生导引法》里的“扭腰转胯导引法”，是“把冻住的气血揉化”，出自《诸病源候论》“腰痛候”的导引法。

动作步骤：站着，双脚分开和肩膀一样宽，双手自然下垂；慢慢吸气，吸气时腰往左边扭，胯也跟着往左边转，左手往后摆，右手往前摆，眼睛看向左后方；吸满后停一秒，慢慢呼气，呼气时腰转回中间，手也回到前面；接着换右边，吸气扭腰转胯，呼气转回，左右各算一次，每次练-o次，腰僵的时候练。

道家原理：扭腰转胯的时候，腰上的“肾经”和“膀胱经”会被带动——肾经在腰两侧，膀胱经在腰后面，一扭一转，像用手揉面团，把僵住的气血揉活；吸气扭腰，是让气血往腰上聚，帮着冲开僵点；呼气转回，是让揉活的气血在腰里流，给腰“补点劲儿”。道家说“腰气得活，肾气得养”，腰的气血活了，肾的家也舒服了，腰就不僵不疼了。

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实践注意：扭腰的时候别用腰“硬拧”，要靠胯带动腰转，不然会伤腰椎；要是腰上贴了膏药，别转太狠，轻轻动就行；练完后可以用手捶捶腰，从腰中间往两边捶，捶o下，帮着气血流得更快。

治背痛：“捶背导引法”——捶着背通阳气

背沉、背疼，尤其是早上起床后背像板一样，道家说这是“背上的阳气堵了”——背上的督脉像“阳气的大道”，大道堵了，阳气上不来，背就像晒不到太阳的地方，僵冷。《养生导引法》里的“捶背导引法”，是“用手捶着把大道通开”，出自《诸病源候论》“背痛候”的导引法。

动作步骤：站着或坐着，双手握拳，拳心对着自己，用拳头的侧面（别用拳头顶）捶打后背；先捶后背中间的督脉（从脖子下面的“大椎穴”往下捶，一直捶到腰上面的“命门穴”），再捶后背两边的膀胱经（督脉两边各一拳的位置）；捶的时候力度要轻，像敲鼓一样，别太狠，每次捶-o分钟，背沉的时候练，最好有人帮忙捶，没人帮忙就自己捶能碰到的地方。

道家原理：捶背的时候，督脉和膀胱经上的“穴位”会被轻轻刺激——大椎穴是“阳气的入口”，命门穴是“阳气的出口”，一捶一敲，像打开了入口和出口，让阳气顺着大道流；捶督脉是通“主道”，捶膀胱经是通“小道”，主道小道都通了，背上的阳气就足了，背就不沉不疼了。道家说“督脉通，背气顺”，督脉通了，背上的阳气能跑了，背自然就舒服了。

实践注意：捶的时候别捶脊柱骨，要捶脊柱两边的肉，不然会捶疼骨头；要是背上有伤口或皮肤病，别捶，等好了再练；捶完后可以喝杯温水，慢慢咽下去，帮着阳气往下顺，别让阳气堵在背上。

治腰冷：“搓腰导引法”——搓着腰补肾气

有些人腰总觉得冷，就算穿得厚也冷，道家说这是“肾的阳气不足”——肾是“先天之本”，肾的阳气像腰里的小火炉，炉子灭了，腰就冷。《养生导引法》里的“搓腰导引法”，是“用手搓着把小火炉点着”，出自《太清导引养生经》的补益导引法，被胡文焕收进了“腰背痛门”和“补益门”。

动作步骤：坐着或躺着，双手掌心相对，用力搓，搓到掌心热（越热越好）；然后把双手掌心放在腰眼上（腰两侧，肾的位置，按下去有点酸）；接着顺时针搓腰，搓的时候力度要适中，别太轻也别太重，搓到腰眼热；搓o-o圈后，再逆时针搓o-o圈，每天早晚各搓一次。

道家原理：掌心的“劳宫穴”是“火气”重的穴位，用热掌心搓腰眼，是把劳宫穴的火气“传”到肾里，像给小火炉添柴；顺时针搓是“补阳气”，让火气慢慢聚在肾里；逆时针搓是“散寒气”，把腰里的冷气赶出去。道家说“肾气得温，腰冷自除”，肾的阳气足了，腰里的小火炉着了，腰自然就不冷了。

实践注意：搓的时候别用指甲刮腰，要用掌心搓，不然会刮疼皮肤；腰冷厉害的时候，可以在腰上贴个暖宝宝，再搓，效果更好；搓完后别马上穿薄衣服，让腰里的热气多留一会儿。

五、脾胃病门：把“堵在肚子的气”推开，腹胀不消化全解决

脾胃病是“吃出来的毛病”——肚子胀、不想吃饭、拉肚子、反酸，大多跟“吃多了、吃错了”有关。道家说“脾胃为后天之本”，脾胃是管“把吃的变成气血”的，像家里的“炊事班”；要是吃多了，炊事班忙不过来，食材堆在肚子里，就会堵；吃错了（比如吃太凉、太辣），炊事班被“冻着”“烧着”，就没法干活。《养生导引法》的“脾胃病门”，全是“揉肚子、动身子”的动作，帮着炊事班“清食材、顺路子”。

治腹胀：“顺时针揉腹导引法”——揉着肚子推浊气

吃多了或吃了难消化的东西，肚子像鼓一样胀，道家说这是“脾胃的气堵了”——吃进去的食物没被消化，堆在肚子里，气也跟着堵在那儿，胀得难受。《养生导引法》里的“顺时针揉腹导引法”，是“用手揉着把堵的气推开”，出自《诸病源候论》“腹胀候”的导引法。

动作步骤：躺着，双腿弯曲，膝盖往肚子这边弯，这样肚子会放松；双手叠在一起（左手在下，右手在上，要是左手不方便就右手在下），放在肚脐上；慢慢吸气，吸气时双手顺时针揉肚子，从肚脐开始，慢慢往外揉，揉到肚子边缘；慢慢呼气，呼气时继续揉，揉的力度要轻，像摸棉花，别太硬；每次揉o-o圈，饭后半小时或腹胀时练。

道家原理：顺时针揉腹，是跟着“结肠的方向”走——结肠是管“排垃圾”的，顺时针揉，像用手帮结肠“推垃圾”，把没消化的食物和堵的气慢慢推出去；吸气揉是让气血往肚子聚，帮脾胃“攒力气”；呼气揉是让脾胃慢慢“干活”，把堵的气一点一点推开。道家说“腹气得顺，脾胃得和”，肚子的气顺了，脾胃的活儿好干了，胀自然就消了。

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实践注意：刚吃完饭别马上揉，要等半小时，不然会把刚吃的食物揉乱；揉的时候别憋气，呼吸要跟着揉的节奏，揉一圈吸一次、呼一次；要是肚子里有气在“咕噜”叫，别慌，那是气在动的动静，说明快通了。

治不消化：“屈膝蹬腿导引法”——蹬着腿帮运化

总觉得吃的东西“堵在胃里”，不想吃饭、打嗝有酸味，道家说这是“胃的运化不行”——胃像个“磨盘”，磨盘转得慢，食物磨不碎，就没法消化。《养生导引法》里的“屈膝蹬腿导引法”，是“动腿帮磨盘转得快一点”，出自《诸病源候论》“食不消候”的导引法。

动作步骤：躺着，双腿伸直；慢慢吸气，吸气时把左腿屈膝，膝盖往肚子这边拉，双手抱住膝盖，往肚子上靠，靠到胃里有拉伸感就行；吸满后停一秒，慢慢呼气，呼气时把腿伸直，蹬一下脚（轻轻蹬，别太猛）；接着换右腿，吸气屈膝抱腿，呼气伸腿蹬脚，左右各算一次，每次练-次，饭后一小时练。

道家原理：屈膝抱腿的时候，胃会被轻轻挤压——像用手帮磨盘“转一下”，把堵在胃里的食物揉碎；伸腿蹬脚的时候，腿上的“胃经”会被拉伸——胃经从腿一直连到胃，一拉一蹬，像给磨盘“上点劲儿”，让它转得更快；吸气抱腿是聚气血，呼气蹬腿是顺气血，帮胃把食物磨碎、运走。道家说“胃气得运，食能消化”，胃的运化好了，食物能磨碎了，自然就想吃东西了。

实践注意：抱腿的时候别太用力，不然会挤得胃疼；要是胃里反酸，抱腿时别把膝盖靠太近，稍微靠一点就行；练完后可以坐起来喝口水，帮着食物往下走。

治拉肚子：“提肛揉腹导引法”——提着眼帮固气

拉肚子、大便稀，尤其是吃了凉的或受了凉之后，道家说这是“脾胃的阳气虚了，气固不住”——脾胃像个“袋子”，阳气虚了，袋子口扎不紧，里面的“水和气”就会漏出来，变成拉肚子。《养生导引法》里的“提肛揉腹导引法”，是“提着眼帮袋子口扎紧”，出自《诸病源候论》“洞泄候”的导引法。

动作步骤：坐着或躺着，先做“提肛”——像忍大便一样，把肛门往上提，提的时候慢慢吸气，提满后停一秒，再慢慢呼气，把肛门放松；提肛-次后，再用双手顺时针揉腹，揉o圈；这样“提肛+揉腹”算一组，每次练-组，拉肚子的时候练，早上起床后练效果最好。

道家原理：提肛的时候，会刺激“肛门周围的穴位”，这些穴位连着“脾经”和“肾经”——提肛是帮脾和肾“攒阳气”，阳气足了，袋子口就能扎紧；揉腹是帮脾胃“固气”，把漏出去的气慢慢收回来；吸气提肛是聚阳气，呼气放松是让阳气稳在脾胃里。道家说“气足则固，泻自止”，脾胃的阳气足了，气能固住了，拉肚子自然就停了。

实践注意：提肛的时候别憋气，呼吸要顺，一提一松跟着呼吸；要是拉肚子厉害，别练太猛，轻轻提肛、慢慢揉腹就行；练完后别马上吃凉的，多喝温水，帮着脾胃补阳气。

六、补益门：没病也得“攒气血”，道家“治未病”的日常练法

《养生导引法》里的“补益门”，不是给病人练的，是给“没病但身子虚”的人练的——比如总觉得没力气、容易累、冬天怕冷、夏天怕热的人，道家说这是“气血不足，没攒够”。道家讲“治未病”，不是等病来了再治，是没病时就像“存钱”一样攒气血，气血够了，身子自然结实，不容易生病。这部分内容多取自《太清导引养生经》，因为这本书最讲究“温和养气”，不猛、不烈，适合日常攒气血。

攒气：“腹式呼吸导引法”——喘着气攒气海

总觉得没力气，是“气不够用”——道家说“丹田为气海”，肚子里的丹田像个“气罐子”，罐子空了，身子就没力气。“腹式呼吸导引法”就是“帮罐子攒气”，是补益门里最基础的练法。

动作步骤：找个安静的地方，坐着或躺着，腰背挺直，双手放在肚子上；慢慢吸气，吸气时肚子慢慢鼓起来，像往罐子里打气，吸到最满时停一秒；慢慢呼气，呼气时肚子慢慢瘪下去，像从罐子里慢慢放气，呼到最空时停一秒；这样一吸一呼算一次，每次练o-分钟，早上起床后或晚上睡觉前练。