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第122章 保生秘要 把气顺的规矩藏在抬手转身的日常里（第1页）

明万历年间，有个叫曹士珩的人，没留下太多生平故事，却写了本叫《保生秘要》的书——这书命不太“好”，原书早就见不着了，只零碎散在《古今图书集成》《沈氏尊生书》这些大书里。

可就算是残篇，也藏着实打实的养生门道：它不聊飞天遁地的玄话，只盯着“气”做文章，把道家调气的法子分成“南北规中”和“诸病导引”两块，前者是帮气在身体里“走对路”的基础，后者是对着头疼脑热的毛病“对症调气”的实用招，从头到尾都透着“不折腾、接地气”的道家实在劲儿。

要懂这本书，得先攥住道家的一个核心理儿：人活着靠的是“气”，就像树活着靠树根里的水——气顺了，像水在树根里畅流，枝叶就旺；气堵了、乱了，像水堵在树杈里，树就蔫，人就生病。《保生秘要》里的所有法子，说到底都是“给气立规矩”：让该升的气往上走（南旋），该降的气往下沉（北旋），让气顺着经络绕身体走一圈（规中），气规矩了，身体自然就舒坦，这就是“保生”的秘诀，一点不“秘”。

一、南北规中：给气立“上下规矩”，南升北降养阴阳

曹士珩在书里把调气的基础法子归成“南北规中”，共法——“规中”就是“让气规规矩矩聚在身体中间（丹田），再按规律走”，“南北”是气走的方向：南旋式像太阳从南边升，主“阳气往上走”，就俩法：旧元、周天；北旋式像月亮从北边沉，主“阴气往下沉”，有五个法：垠背、行庭、通关、绦法、涤秽。这一升一降，刚好合了道家“阴阳平衡”的理——阳气不往上飘，阴气不往下堆，气就稳，身子就结实。

旧元法（南旋式）：气的“第一站”，先把气攒进“罐子”里

旧元法是南旋式的底子，就像盖房子先打地基——它不管别的，就做一件事：把飘在身体里的散气，慢慢攒到“丹田”这个“气罐子”里。道家说“丹田为气海”，丹田的气满了，才能谈往上走、往下沉，要是罐子是空的，再怎么调都是白搭。

练这个法子不用找复杂姿势，坐着就行。先找个安静的地儿，搬把椅子坐下，腰背要直，但别绷得像块木板——就像搭积木，一块一块往上叠，腰是中间那块，不歪不晃，肩膀往下沉，别架着，双手自然放在膝盖上，掌心朝下，手指松松地分开，像握着一团软棉花。接着闭上眼睛，先做三次“过渡呼吸”：慢慢吸，吸的时候肚子往起鼓，像往气球里打气，要吸得深，直到感觉气快到腰那儿；再慢慢呼，呼的时候肚子往回收，像气球慢慢放气，呼到没气再停。这三步是让乱飘的气先“稳下来”，就像赶散乱飞的小鸟，让它们先落在树枝上。

等呼吸稳了，就进入正经的“旧元调息”：吸气时，心里轻轻想着“气往肚脐下两寸的地方聚”——那就是丹田，不用精准找个点，大概位置就行，想的时候别用力，像跟气“说悄悄话”；吸气要细、要长，像小溪慢慢流进池塘，别猛吸；吸满后，别憋气，停一秒，再慢慢呼气，呼气时想着“气在丹田留一会儿”，别让它马上跑掉，呼气也要匀，像池塘里的水慢慢漫出来，不慌不忙。就这么一吸一呼，每次练-o分钟，早上刚起床、晚上睡前练最好，这时候身体没太多杂事，气最容易聚。

这里头的道家道理很简单：人平时的气都是“散的”——说话、走路、想事儿，气都跟着往外跑，丹田就空了。旧元法就是“把跑出去的气喊回来”，丹田像个罐子，气攒得多了，罐子满了，阳气就有了“根”，往后练别的法子才有底气。要注意的是，别刻意找“气感”——比如想着“我怎么没感觉丹田热”，越想越乱，气反而聚不进来；也别憋气，一憋气气就堵在胸口，像罐子口被塞住，气进不去，还会头晕。就跟着呼吸走，像晒太阳一样自然，气慢慢就攒起来了。

周天法（南旋式）：让气绕着“主干道”走一圈

周天法是旧元法的“进阶版”——旧元法是把气攒进罐子，周天法就是让罐子里的气，顺着身体的“主干道”（任督二脉）走一圈。道家说的“小周天”，就是气从丹田出，往后走到腰上的命门，再往上顺着后背到头顶的百会，接着往前顺着脸到胸口的膻中，最后往下回到丹田，像绕着身体走了个圈。《保生秘要》里的周天法没那么复杂，不追求“通周天”的快，只追求“气走得顺”，是给普通人练的“简化版小周天”。

练这个法子得先把旧元法练熟——至少练上半个月，感觉丹田有点“沉甸甸”的，再碰周天。还是坐着，姿势跟旧元法一样，先做分钟旧元调息，让气在丹田聚稳了。接着，吸气时，心里轻轻想着“气从丹田往后走，到腰中间的命门”——命门就是腰眼那儿，大概在肚脐正对着的后背，想的时候气要“慢走”，别催它，像散步一样；吸满后，气在命门停一秒，再慢慢吸气（不用换口气，接着刚才的吸），想着“气从命门往上走，顺着后背到头顶的百会”——后背的“主干道”就是督脉，气往上走的时候，能感觉后背有点“胀胀的”，别慌，那是气在顺着道儿走；气到百会后，停一秒，慢慢呼气，想着“气从百会往前，顺着脸往下到胸口的膻中”——胸口的膻中是“气海”，气到这儿像到了个小广场，能歇会儿；气在膻中停一秒，再接着呼气，想着“气从膻中往下，回到丹田”，像从广场走回家里。

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整个过程是“一吸一呼绕一圈”：吸气时气往后、往上走（督脉），呼气时气往前、往下走（任督二脉的前半段），不用刻意分“几口气”，就跟着呼吸的节奏，气能走多远就走多远——比如刚开始可能气只能走到命门，走不到百会，没关系，别硬推，练多了气足了，自然就能往前走。每次练o-分钟，最好在上午练，上午阳气往上升，跟周天法的“南旋升阳”刚好合得上。

道家讲“督脉为阳脉之海”，周天法让气顺着督脉往上走，就是把丹田的阳气“送上去”，像给身体的“阳气主干道”添点油，让阳气能顺畅地跑遍全身。要注意的是，别追求“气走得快”“走得全”——有些人练几天就想“通周天”，硬催着气往上走，结果气堵在脖子那儿，头晕脑胀，这就是“违了自然”。道家说“气行则行，气止则止”，气不想走了就停在那儿，等气足了再接着走，慢慢来才是真规矩。

垠背法（北旋式）：让气往下沉，给肾“添把火”

要是说南旋式是“升阳气”，那北旋式里的垠背法就是“降阴气、养肾气”——“垠背”的“垠”是“边儿”的意思，就是让气顺着后背的边儿往下沉，沉到腰里的肾那儿。道家说“肾为先天之本”，肾像身体里的“小火炉”，平时靠气来添柴，要是气总往上飘，火炉没柴，就会腰冷、没力气，垠背法就是把飘上去的气“拉下来”，给火炉添柴。

练这个法子可以坐着，也可以站着，站着更稳。站着的话，双脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖稍微往里扣一点，像扎了个“浅马步”，但膝盖别弯太狠，稍微弯一点就行，腰背要直，别塌腰，双手放在腰两侧，手指轻轻贴着腰眼，像扶着个暖水袋。接着闭上眼睛，做三次深呼吸，先把气稳下来。

然后开始“垠背调息”：吸气时，心里想着“气从头顶往下走，顺着后背的边儿（不是中间的督脉，是后背两侧）慢慢沉”——沉的时候能感觉后背有点“凉凉的”（不是真凉，是气往下走的感觉），别慌；吸气要慢，像水从房顶顺着墙往下流，别太快；吸满后，气沉到腰眼的肾那儿，停一秒，再慢慢呼气，呼气时想着“气在肾里留一会儿，给火炉添点柴”，呼气要匀，像火炉慢慢烧着，不冒黑烟。就这么一吸一呼，每次练分钟，晚上睡前练最好，这时候气该往下沉，刚好养肾。

要是坐着练，姿势跟旧元法一样，就是双手要放在腰眼上，手指按着腰眼，吸气时气往下沉到腰眼，呼气时手指轻轻按一下腰眼，帮气“留在肾里”。不管坐着还是站着，练的时候别耸肩，一耸肩气就往上飘，沉不下去；也别弯腰，弯腰像把后背的“气通道”折了，气走不动。

这里头的道家理儿很实在：人老先老肾，肾的火炉旺不旺，全看气够不够。垠背法不让气瞎飘，把气拉到肾里，就是给火炉添柴，柴够了，腰就不冷了，早上起床也不会觉得腿软。练的时候要是感觉腰眼有点热，那就是火炉快烧起来了，是好事，但别刻意追求热，越追求越急，气反而沉不下来。

行庭法（北旋式）：让气往下走，给腿“通通道”

行庭法的“庭”，指的是“下焦”（肚子以下到脚的地方），这个法子是让气顺着腿往下走，走到脚底下，帮腿通通道。道家说“足为精气之根”，腿像树的根须，根须通了，树才能稳，要是腿的气堵了，就会腿麻、走路没劲儿，行庭法就是把气“送到根须里”，让腿的通道通起来。

练这个法子得站着，因为要动腿。双脚分开，跟肩膀一样宽，腰背挺直，双手自然下垂，放在身体两侧。先做三次深呼吸，把气稳住。接着，左腿慢慢往上抬，抬到膝盖跟腰一样高，膝盖别往外撇，对着正前方，像要踩一个看不见的台阶；抬左腿的时候慢慢吸气，心里想着“气从丹田往下走，顺着左腿到脚底板”——脚底板有个涌泉穴，是肾经的“入口”，气到这儿像流进了根须；吸满后，左腿停一秒，再慢慢呼气，左腿慢慢放下，脚轻轻落地，呼气时想着“气在脚底板留一会儿，通一通根须”。

然后换右腿，动作一样：抬右腿吸气，气顺右腿到脚底，放右腿呼气，气留脚底。左右腿各抬一次算一个来回，每次练o个来回，大概分钟，下午练最好，这时候腿走了半天路，气容易堵，练行庭法刚好通一通。

练的时候要注意，抬腿别太高，够到腰就行，太高了气会往上飘，送不到脚底；落地别太猛，轻轻落地，像踩在棉花上，不然气会被震跑；呼吸要跟抬腿同步，别抬腿快、吸气慢，也别吸气快、抬腿慢，像走路一样，一步一呼吸，自然就对了。

道家讲“气行于足，身自稳”，腿的气通了，走路就不晃，爬楼梯也不费劲。要是练的时候感觉脚底板有点麻，别慌，那是气在通通道，麻一会儿就好了；要是腿酸了，就停下来歇会儿，别硬撑，硬撑反而会让气堵得更厉害。

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通关法（北旋式）：打通胸腹的“气广场”，让气能聚能散

通关法的“关”，指的是胸口的膻中穴——道家说膻中是“气海”，像个小广场，所有往胸口走的气都在这儿聚，要是广场堵了，气聚在这儿散不开，就会胸闷、心慌。通关法就是“把广场的门打开”，让气能进来聚，也能出去散，是北旋式里“通胸腹之气”的关键法子。

练这个法子站着坐着都行，站着更舒展。站着的话，双脚分开跟肩膀一样宽，腰背挺直，双手抬起，掌心对着胸口，手指分开，像抱着一个篮球，胳膊别太直，稍微弯一点，别绷着。先做三次深呼吸，气稳了再开始。

吸气时，双手慢慢往两边打开，像把抱着的篮球推开，胳膊打开到跟肩膀一样高，同时头慢慢往后仰一点，眼睛看向上方，心里想着“气从丹田往上走，到膻中广场，广场的门打开了”；吸气要慢，手打开的度跟吸气同步，别手快气慢；吸满后，手停在两边，头也停着，气在膻中聚一秒，再慢慢呼气，双手慢慢往胸口合，像把推开的篮球抱回来，头也慢慢回正，心里想着“气在广场散一会儿，再慢慢往下回到丹田”；呼气要匀，手合的度跟呼气同步，别手快气慢。

就这么一吸一呼、一开一合，每次练分钟，胸闷的时候练最好，不管什么时候，只要觉得胸口堵，就停下来练几分钟，气散了就舒服了。坐着练的话，双手也是抱着“篮球”的姿势，胳膊放在桌子上，不用抬太高，动作一样，就是头别仰太狠，稍微仰一点就行。

这里头的道理很直白：胸口的气广场堵了，就像菜市场人太多挤不动，通关法打开广场的门，让气能进来也能出去，挤不起来了，自然就不闷了。练的时候别太用力推手，推太狠气会被推得太散，聚不起来；也别太用力合手，合太狠会把广场的门关上，气散不出去。就像轻轻推开门、轻轻关上门，自然就好。

绦法（北旋式）：擦一擦身体里的“脏气”，让下焦变干净

绦法的“绦”，是“擦拭”的意思，这个法子就像用一块软布，擦一擦肚子以下的“下焦”，把积在这儿的“脏气”（浊气）擦掉。道家说“下焦宜清”，下焦是肚子、腰、腿这一块儿，要是浊气积在这儿，就会肚子胀、拉肚子，绦法就是通过转腰提肛，把浊气“擦”出去，让下焦变干净。

练这个法子得站着，双脚分开比肩膀宽一点，腰背挺直，双手放在腰上，手指按着腰两侧，像握着腰上的“把手”。先做三次深呼吸，把气稳住。接着，慢慢吸气，吸气时腰慢慢往左边转，胯也跟着往左边扭，同时轻轻提肛——提肛就是像忍大便一样，把肛门往上提，别太用力，轻轻提就行，心里想着“气在肚子里跟着腰转，把脏气往左边擦”；吸满后，腰停在左边，提肛也停一秒，再慢慢呼气，腰慢慢转回中间，肛也慢慢放松，心里想着“左边的脏气被擦掉了”。

然后换右边，吸气时腰往右转，胯也扭，提肛，想着“擦右边的脏气”；呼气时腰回正，肛放松。左右各转一次算一个来回，每次练o个来回，大概分钟，饭后一小时练最好，这时候肚子里可能有积气，刚好擦一擦。

练的时候要注意，转腰别用腰硬拧，要靠胯带动腰转，像跳广场舞的扭腰，自然一点；提肛别太用力，太用力会累着肛门周围的肌肉，轻轻提就行，像拎着一个轻气球；呼吸要跟转腰同步，转腰吸气，回正呼气，别乱了节奏。

道家讲“浊气宜降”，脏气就像垃圾，堆在下焦会臭，绦法转腰是让垃圾动起来，提肛是把垃圾往肛门口送，慢慢排出去。练的时候要是感觉肚子里有“咕噜”声，别慌，那是脏气在动，说明快被擦掉了；要是转腰时肚子有点胀，就转慢一点，别着急，慢慢擦总能擦干净。

涤秽法（北旋式）：清一清胸口以上的“浊气”，护好心肺

涤秽法的“涤”是“清洗”，“秽”是“脏东西”，这个法子是清洗胸口以上的“上焦”（胸口、脖子、头），把积在这儿的浊气清出去。道家说“肺为娇脏”，心肺都在上焦，像俩娇嫩的小花儿，要是浊气积在这儿，就会咳嗽、嗓子干，涤秽法就是用仰头、摆头的动作，把上焦的浊气“洗”出去，护好心肺这俩小花儿。

练这个法子坐着就行，姿势跟旧元法一样，腰背挺直，双手放在膝盖上。先做三次深呼吸，气稳了再开始。接着，慢慢吸气，吸气时头慢慢往后仰，仰到能看到天花板（别勉强，仰到舒服的程度就行），同时嘴巴轻轻张开，像要“哈”一口气，心里想着“气从胸口往上走，把上焦的浊气往上顶”；吸满后，头停在仰着的姿势，嘴巴闭住，停一秒，再慢慢呼气，呼气时头慢慢往左边摆，摆到耳朵快碰到肩膀（别勉强），心里想着“左边的浊气被清出去了”；呼满后，头回正，再慢慢吸气，头往后仰，接着呼气时头往右边摆，想着“右边的浊气被清出去了”。