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第119章 锦身机要 讲透36式里的形气神修炼（第2页）

第式：屈膝下蹲固膝盖——膝盖是“气的关口”，蹲不好就漏气。练法是慢慢下蹲，膝盖不过脚尖，双手平举，吸气下蹲，呼气起身，练遍，目的是让膝盖周围的气扎牢，别练后面的动作时膝盖疼。

第o式：踮脚转踝活气血——脚踝是“气的小闸门”，堵了就脚凉。练法是踮脚后转脚踝，顺时针转圈、逆时针转圈，吸气转、呼气停，目的是把脚踝的闸门打开，让气能从腿顺到脚。

第式：双手拍腿通经络——拍完前面拍后面，从大腿拍到小腿，吸气拍、呼气停，每侧拍o下，目的是用手的气“催”腿里的气，把没通开的小路口拍顺。

第式：站立调息稳根基——上卷最后一式，站着不动，双手自然下垂，呼吸慢慢变匀，想气从丹田往四肢走，练分钟，目的是把上卷练通的气“稳住”，不让刚通开的路又堵上。

上卷式练完，你会觉得身体“轻”了——不是飘，是原来堵在肩、腰、腿里的气顺了，精也没再漏，这就是“筑基”成了：身体的底子扎牢了，气路通了，后面就能往深了练“内丹”。

中卷式，核心是“内外交炼”——不再光靠动作引气，而是加了“静坐调息”和“采天地气”，一边练体内的气（内丹），一边蹭天地的气（外景），把气攒在丹田，把神稳住，不让它胡思乱想。这是从“练形”到“炼神”的过渡，也是《锦身机要》最核心的部分。

第式：盘膝静坐调呼吸——先让“神”定下来。这式是中卷的开篇，专门练“调息安神”——不是枯坐着呆，是让脑子里的胡思乱想停下来（安神），让呼吸慢慢变匀（调息），为后面炼内丹打基础。鲁至刚说“静坐非枯坐，乃神守于内，气循于外”，就是说：坐的时候，神要“住”在身体里，气要顺着身体走，别跑出去。

歌诀是：“盘膝如钟坐如松，呼吸如丝气如融，神守丹田无杂念，一息一念皆归空”。“坐如松”是说腰背要直，但别硬挺（硬挺气就堵了），像松树似的，有劲儿但不僵；“气如融”是说呼吸要匀，像融化的水，慢慢流；“归空”不是啥都不想，是不想没用的，只想着呼吸和丹田。

怎么练？找个安静的地方，铺个垫子（别坐凉地，伤肾），盘膝而坐——初学者可以“散盘”（双腿随便盘，别勉强），练熟了再“单盘”（一条腿放另一条腿上）。腰背挺直，肩膀放松，双手结“子午诀”（右手拇指按在左手虎口，左手拇指按在右手无名指根，剩下的手指攥住，放在膝盖上）。眼睛微闭（别全闭上，留条小缝，不然容易睡着），先自然呼吸分钟，慢慢换成“腹式呼吸”——吸气时肚子慢慢鼓起来（想气从鼻子进，顺着脖子往下，沉到丹田，像给气球打气），呼气时肚子慢慢瘪下去（想气从丹田往上，从鼻子出来，像气球放气）。呼吸要慢，一吸一呼尽量过o秒，别憋气，要是觉得闷，就回到自然呼吸。每次坐分钟，刚开始可以坐分钟，慢慢加时间。

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为啥这么练？上卷练完，气通了，但神还是“飘”的——比如练的时候想中午吃啥、下午要干啥，神一飘，气就跟着乱走，攒不住。这式静坐，就是让神“回家”（回到丹田），盯着呼吸和丹田，不想别的，神定了，气才能聚在丹田，像攒钱似的，慢慢攒多了，后面才能炼“丹”。

第式：双手抱球采外景——蹭天地的“气”补自己。道家说“天地有真一之气”——就是早晨、安静地方的那股“清灵气”，不像中午的气燥、晚上的气沉。这式专门“采外景”，把天地的气引进来，补自己丹田的气，是“内外交炼”的核心。

歌诀是：“双手抱球如抱月，气从掌心入丹阙，外景真一融内气，天人合一无分别”。“抱月”是说双手抱的“球”要圆，掌心相对，距离一尺左右，像抱着个月亮；“丹阙”就是丹田；“无分别”是说天地的气和自己的气融在一起，分不出哪个是外、哪个是内。

怎么练？选早晨太阳刚出来的时候（那会儿气是“少阳”，不燥），站在院子里或窗边（别对着风口），双脚分开跟肩同宽，膝盖微屈。双手在胸前抱一个“虚拟的球”，掌心相对，手指自然分开（别攥拳），眼睛平视前方，自然呼吸。慢慢感觉双手之间有一团“暖暖的气”（刚开始可能没感觉，练几天就有了），吸气时想这团气从掌心钻进来，顺着胳膊往下，沉到丹田；呼气时想自己丹田的气从掌心出去，和天地的气融在一起。别使劲想，要“松着想”，一使劲气就僵了。每次练o分钟，练完觉得手心热、丹田暖暖的，就是采到气了。

为啥这么练？光靠自己体内的气炼，就像守着一口井抽水，早晚会干。天地的“真一之气”是“活水”，采进来能和自己的气融在一起，让丹田的气更足、更稳。鲁至刚说“外景非外邪，乃天地之真一之气”，就是提醒别乱采——比如雾霾天、人多的地方，气是“浊”的，采了反而伤身体，得找清灵的地方。

第式：转腰揉丹炼内气——让丹田的气“转起来”。丹田的气攒住了，还得让它“活”——不然气堆在丹田不动，就像水堵在池子里，会臭。这式转腰揉丹，就是让丹田的气跟着腰转，慢慢“炼”成一团稳当的气，是内丹的“初步炼养”。

歌诀是：“转腰如转磨盘圆，手揉丹田气如旋，左揉右转炼真炁，丹成一粒在腹间”。“磨盘圆”是说转腰要圆，别直愣愣地扭；“气如旋”是说气跟着手和腰转，像漩涡似的；“真炁”就是炼过的气，比普通的气更稳；“丹成一粒”不是说真长出个“丹”，是说丹田的气炼得像一颗小珠子，暖暖的、聚在一起。

怎么练？站着或坐着都行（站着气更顺），双脚分开跟肩同宽，双手叠放在丹田上（左手在下，右手在上，掌心贴肚子）。慢慢往左转腰，转的时候手跟着腰揉丹田，顺时针揉圈（“三十六”对应式，是合数），揉的时候吸气（想丹田的气跟着手转，越转越圆）；然后往右转腰，手逆时针揉圈（“二十四”是阴数，对应固气），揉的时候呼气（想气转的时候把浊气排出去）。转腰要慢，手揉的力度要轻，别按疼肚子，重点是“腰转带动手揉，手揉带动气转”。

为啥这么练？丹田的气刚攒住时，是“散的”——像一堆沙子，一刮风就散。这式转腰揉丹，就像用手把沙子搓成球，让气聚在一起，慢慢炼得“抱团”，后面不管练导引还是静坐，气都不会散，这就是“炼内丹”的第一步。

第式：仰身展臂通任脉——让“阴脉”顺起来。道家有“任督二脉”——督脉在后背（阳脉），任脉在前面（阴脉），这俩脉通了，气就能在身体里转圈圈。上卷练了督脉，这式练任脉，专门通前面的阴脉，让阴阳脉衔接上。

歌诀是：“仰身如卧看穹天，展臂如鹰翅舒展，任脉一通阴气顺，气从丹田上胸间”。“看穹天”是说仰身时头别往后仰太多，像躺着看天，别伤脖子；“鹰翅舒展”是说胳膊要打开，别蜷着；“任脉一通”就是前面的气路通了，阴气能从丹田顺到胸口。

怎么练？双脚分开比肩宽，双手自然下垂。慢慢往后仰身，仰的时候双手从体侧往上抬，抬到头顶时掌心朝上（像鹰展翅），头跟着仰，眼睛看天上（别使劲看，轻轻瞥），同时吸气（想气从丹田往上走，顺着任脉到胸口，再到喉咙）。仰到最舒服的位置停一下（别仰到疼），再慢慢往前俯身，双手往下放，回到原位，同时呼气（想气从喉咙往下，顺着任脉回到丹田）。动作要慢，仰身和俯身都别猛，一遍练o秒，一共练遍。

为啥这么练？任脉堵了，就会觉得胸口闷、嗓子干——比如说话多了觉得累，就是任脉的气没顺。这式仰身展臂，能把前面的任脉拉开，让气从丹田顺到胸口，再回到丹田，相当于给阴脉“通了个环”，后面练内丹时，气能在任督二脉之间转，不会堵在一个地方。

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第式：俯身按地采地气——蹭地上的“阴”补丹田。天地的气分“天气”（清阳，在上面）和“地气”（浊阴，在下面）——前面采了天气，这式采地气，专门补丹田的“阴”，让阴阳气平衡，不然光补阳，气就燥了。

歌诀是：“俯身按地如触泉，气从指尖入丹田，地气清和滋阴液，阴阳相济气不偏”。“触泉”是说按地时要轻，像摸泉水，别使劲按；“阴液”就是身体里的津液（比如口水），地气能滋这个；“气不偏”就是不让阳气太多、阴气太少。

怎么练？双脚分开跟肩同宽，双手自然下垂。慢慢往前俯身，膝盖微屈（别伸直，不然腰疼），双手往地上按，按到能碰到地面或脚踝时停一下（摸不到别硬够），同时吸气（想地气从指尖钻进来，顺着胳膊往下，沉到丹田，像喝了一口凉水，暖暖的）。然后慢慢起身，双手往上抬，回到原位，同时呼气（想丹田的气和地气融在一起，慢慢转）。动作要轻，俯身时别猛蹲，一遍练秒，一共练遍（“七”是阳数里的阴数，对应调和阴阳）。

为啥这么练？光采天气（阳），丹田的气会“燥”——比如练完功觉得口干、上火，就是阳气太多。地气是“润”的，采进来能滋丹田的阴，让气变得平和，不燥不寒，这就是“阴阳相济”，符合道家“不偏不倚”的道理。

中卷剩下的式，都是“静动结合”，把静坐、采气、导引串在一起，让气和神同步炼养，咱们挑核心讲：

第式：侧卧调息养肝气——肝属木，气堵了就烦躁。侧卧时双腿微屈，双手放在身侧，呼吸匀，想气从丹田到肝，练分钟，目的是让肝气顺，不烦躁。

第式：双手推山炼肺气——站着，双手往前推，像推一座小山，吸气推、呼气收，练遍，目的是让肺气和丹田气衔接，炼得更稳。

第式：踮脚托天采天气——踮脚时双手托天，吸气采天气，呼气沉丹田，练遍，是前面“托天按地”和“采外景”的结合，补阳更稳。

第式：盘膝抱丹守神思——静坐时双手抱丹田，不想呼吸，只想丹田的气，练分钟，目的是让神完全“守”在丹田，不跑偏。

第o式：转体拍肩通气血——转身体时用手拍对侧肩膀，吸气转、呼气拍，左右各遍，目的是让肩颈的气和丹田气串起来，不堵。

第式：蹲身抱膝炼丹气——慢慢下蹲，双手抱膝盖，吸气蹲、呼气起，练遍，目的是让丹田的气跟着蹲起沉，炼得更实。

第式：站立抱丹合内外——中卷最后一式，站着双手抱丹田，想体内的气和天地的气融在一起，练分钟，目的是把中卷炼的气和采的外景气“合”成一团，不让内外气分开。