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第119章 锦身机要 讲透36式里的形气神修炼（第1页）

明万历年间，有个叫混撼沌子的人，写了本叫《锦身机要》的书，后来鲁至刚给它做了注，分上中下三卷，每卷式，一共式。

这书不一般——它没把导引、内丹、房中术这三种道家养生法子拆开，反倒像串珠子似的，把“动着练身体”“静着养气神”“和着调阴阳”揉成了一套完整的活法。

鲁至刚在序里说“筑基之法，养生之方，龙虎争驰，内外交炼，无不备焉”，说白了就是：从打基础到日常保养，从身体里的阴阳调和到内外气的交换，该有的都给你讲透了。

咱们接下来就用大白话，从道家最核心的道理说起，一步步把这式的“原理”和“怎么练”掰扯清楚，让你知道古人练这套功，到底是在跟自己的身体、气、神玩什么“游戏”。

要练懂《锦身机要》，得先明白道家看“人”的方式——人不是光有个肉身子，而是“形（身体）、气（身上的那股劲儿）、神（脑子里的精神头）”三样凑成的；这三样还得跟着“阴阳”走，顺着“天地”来，不然练了也白练。咱们先把这几个“关键词”用大白话讲透：

阴阳：不是玄乎的概念，是身体里的“上下、动静、男女”。道家说“阴阳”，不是画个太极图就完了，搁人身上就是实实在在的事儿：吸气是“阳”（气往上走、往身体里收），呼气是“阴”（气往下走、往体外排）；抬手是“阳”（形动、气升），弯腰是“阴”（形沉、气降）；男人身上阳气偏多，女人阴气偏多——这就是鲁至刚说的“龙虎”，龙是阳，虎是阴，“龙虎争驰”不是打架，是阳气往上牵、阴气往下拉，互相拽着让气顺起来，不让它堵在腰里、肩膀上。《锦身机要》式，上卷式多是“动”（阳），练形、拉气；下卷式多是“静”（阴），养神、聚气；中卷式就是“和”，把动静、阴阳掺匀了，不让一边偏。

精气神：身体的“底子、劲儿、主心骨”。道家讲“精为基，气为用，神为帅”，翻译过来就是：“精”是身体的底子（比如肾里藏的那点“本钱”），“气”是身上能使唤的劲儿（比如说话、走路靠的就是气），“神”是管事儿的主心骨（脑子里不胡思乱想，气才不会乱走）。这三样要是散了，人就垮了——比如神一慌，气就往上涌（脸红、心跳），气一乱，精就耗（比如熬夜后没精神，就是精被气带着跑了）。《锦身机要》的式，其实就是围着这三样转：上卷导引练形，是“固精”（把底子扎牢）；中卷内丹调息，是“养气”（把劲儿攒住）；下卷调和阴阳，是“安神”（让主心骨稳了），缺一个都不行。

内外交炼：不光练自己的气，还得“蹭”天地的劲儿。鲁至刚说的“内外交炼”，不是说练的时候要关门还是开门，是“内炼自己的精气神，外采天地的真口气”。道家觉得人是“天地的小缩影”，要是光练体内的气，就像一口井只抽不添，早晚会干；得找个安静的早晨（那会儿天地刚冒“少阳气”，不燥不寒），站在通风的地方，让身体里的气和外面的气串一串——就像给手机充电，自己的电快没了，蹭天地的“充电宝”补点，这就是“天人合一”的实操办法，《锦身机要》里好几式都是干这个的。

筑基：先把“路”打通，再谈“养”。练任何道家功法，第一步都是“筑基”——就像盖房子先打地基，得先把身体里的“气路”清干净，不然气堵在半路，练再多也没用。《锦身机要》上卷式全是筑基的活：比如弯腰、扩胸、踢腿，不是瞎动，是把腰、胸、腿这些容易堵气的地方拉开，让气能从肺顺到肾，从手顺到脚，等路通了，后面练内丹、调阴阳才顺溜。鲁至刚说“筑基之法，养生之方”，就是说：地基打不好，后面的养生都是白搭。

上卷式，核心是“以形引气”——靠抬手、弯腰、弓步这些动作，把堵在身体里的气“捋顺”，把肾里的精“固住”，为后面练内丹打基础。每一式都有“动作要点”“为啥这么练”“怎么配合呼吸”，咱们一个一个说：

第式：托天按地调阴阳——先把“上下气”通开。这式是开篇第一招，专门调身体的“上下阴阳”——托天引清气（阳）往上走，按地导浊气（阴）往下排，把气从头顶顺到脚底，不让它堵在胸口或腰里。

鲁至刚注的歌诀是：“双手托天似举山，下按如按水中盘，一升一降阴阳转，气走三焦透百关”。先解歌诀：“举山”是说抬手时要慢，像托着沉东西，别甩胳膊；“水中盘”是说下按时要稳，像按在水里的盘子，别猛砸；“三焦”是身体里气走的“主干道”（上焦胸、中焦肚子、下焦腰），“百关”就是身上的小路口（穴位）——这式就是让气顺着主干道，把小路口全通开。

怎么练？站在平地上，双脚分开跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖稍微弯一点（别锁死，锁死气就堵在膝盖了）。双手从身体两侧慢慢往上抬，掌心朝上，像托着一碗刚烧开的水，生怕洒了——抬到头顶时停一下，吸气（吸要慢，想这口气从鼻子进，顺着脖子往下，沉到肚子里的“丹田”（肚脐下三寸，道家说的“气海”））。然后双手慢慢往下按，掌心朝下，呼气（呼要匀，想肚子里的浊气从手心出来，顺着胳膊往下，从脚底钻进地里）。动作要跟呼吸贴紧，抬手吸气、按手呼气，一遍练下来要o秒，一共练遍（“九”是阳数，对应引阳气上来）。

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为啥这么练？刚起床时，人身上的气是“僵”的——清气堵在胸口（觉得闷），浊气堆在腰里（觉得沉）。这式一升一降，就像用手给气“搭了个梯子”，让清气往上走（脑袋清醒），浊气往下走（腰不沉了），三焦的气通了，后面练别的动作才不会憋气。

第式：弓步扩胸通肺气——把“气的源头”理顺。道家说“肺为气之主”——人喘气靠肺，气要先过肺，才能往下沉到肾（肾是气的根）。这式专门扩胸通肺，让气能从肺顺到肾，是筑基的“通气关键”。

歌诀是：“弓步前推似射雕，扩胸沉气入丹霄，左推右挽通肺络，气根深扎肾中巢”。“射雕”是说弓步要稳，像拉弓射箭的架势；“丹霄”不是天上，是指丹田；“肺络”就是肺里气走的小管子——这式是让气通过扩胸，从肺里的小管子顺到丹田，再扎进肾里。

怎么练？左脚往前迈一大步，膝盖弯成o度（别过脚尖，不然膝盖疼），右脚在后伸直，脚尖点地（像踩在薄冰上，别使劲）。双手握拳，拳心朝上，放在腰两侧（就像腰上别了两个小锤子）。然后慢慢把拳头往前推，推的时候吸气（吸气时胸口要打开，别含胸，想气从鼻子进肺，再往下沉，沉到丹田时停一下），推到最前面时，拳头松开，掌心朝前（像推一扇轻门），再慢慢把胳膊收回来，握拳放回腰侧，同时呼气（想肺里的浊气从手心排出去）。换右脚在前，动作一样，左右各练遍（“六”是阴数，对应顺浊气）。

为啥这么练？很多人练功憋气，不是气不够，是肺里的“管子”堵了——比如久坐后觉得胸口紧，就是肺络不通。这式弓步扩胸，能把胸口拉开，让气顺畅地进肺，再沉到丹田，相当于给“气的源头”清了淤，后面练内丹时，气才能从肺顺到肾，不会断在半路。

第式：双手攀足固肾腰——把“精的仓库”锁牢。肾是道家说的“精之府”——就像身体里的“仓库”，精都藏在这儿。这式专门拉腰背，把肾周围的气通开，不让精跟着气散掉，是筑基的“固精关键”。

歌诀是：“弯腰摸脚膝不弯，吸气入丹呼气散，腰背舒展气血通，固肾强腰精不耗”。“膝不弯”是核心——弯腰时膝盖要绷直但别僵，不然腰没拉开，膝盖先伤了；“入丹呼气散”是呼吸配合，弯腰时吸气沉丹田，起身时呼气排浊气；“精不耗”就是说腰通了，肾里的精就不会跟着气乱飘。

怎么练？双脚分开比肩膀宽一点（站稳才好弯腰），双手自然下垂，眼睛看前方。慢慢往下弯腰，腰要往前提（别往后撅），双手顺着大腿往下滑，滑到脚踝时停一下（能摸到脚就摸，摸不到别硬够，够着疼就错了），同时吸气（想气从脚底往上走，顺着腿到腰，再沉到丹田）。然后慢慢起身，双手顺着大腿往上抬，回到原来的位置，同时呼气（想腰里的浊气从手心排出去）。动作要慢，别猛弯腰、猛起身，一遍练o秒，一共练遍（“八”是阴数，对应养肾——肾属阴）。

为啥这么练？人一累，最先垮的是腰——腰一僵，肾周围的气就堵了，精就容易“漏”（比如熬夜后腰酸，就是精跟着气散了）。这式弯腰攀足，能把腰上的筋拉开，让气顺到肾里，相当于给“精的仓库”上了锁，练完觉得腰热乎乎的，就是精没再漏，底子慢慢扎牢了。

第式：转身摆臂活肩颈——把“气的岔路口”转开。肩膀和脖子是气的“岔路口”——气从肺出来，要往手上走、往头上走，都得经过肩颈。要是肩颈僵了，气就堵在这儿，要么手麻，要么头疼。这式专门转肩颈，把岔路口通开。

歌诀是：“转身摆臂如转磨，肩颈松开气不窝，左回右旋通臂络，头清手利乐呵呵”。“转磨”是说转身要慢，像推磨盘似的，别甩脖子；“气不窝”就是不让气堵在肩颈；“臂络”是胳膊里的气路——这式是让气从肩颈顺到胳膊，再到手上。

怎么练？双脚分开跟肩同宽，双手自然下垂，身体站直。慢慢往左转，转的时候右手往前提（掌心朝下，像摸桌子），左手往后摆（掌心朝上，像托东西），头跟着身体转，眼睛看左手的方向，同时吸气（想气从肩颈往左右胳膊走）。转到底时停一下，再慢慢往右转，左手往前、右手往后，头看右手，同时呼气（想肩颈里的浊气从胳膊排出去）。左右各转一次算一遍，一共练o遍（“十”是阴阳合数，对应调顺岔路口的气）。

为啥这么练？现在人总低头看手机，肩颈早僵成“石头”了，气堵在这儿，练别的动作时手也没劲儿。这式转肩颈，就像给肩颈“揉面团”，把僵住的气转开，练完觉得肩膀松了、脑袋清了，就是气顺到手上、头上了，岔路口通了。

第式：提踵顿足健脾胃——把“气的中转站”垫起来。脾胃是道家说的“气血生化之源”——吃进去的东西，得靠脾胃化成气和血，再送到全身，相当于“中转站”。这式提踵顿足，能震醒脾胃，让中转站转起来。

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歌诀是：“提踵如踩弹簧床，顿足轻如落鸿毛，一升一震脾胃醒，气血生化不用慌”。“弹簧床”是说提踵时要慢，像踩在弹簧上，别猛抬；“落鸿毛”是说顿足要轻，别使劲砸地，不然伤膝盖；“脾胃醒”就是让懒怠的脾胃动起来。

怎么练？双脚并拢，膝盖微屈，双手放在腰侧（掌心贴腰）。慢慢踮起脚尖，踮到最高时停一下，吸气（想气从脚底往上走，到膝盖，再到肚子里的脾胃）。然后慢慢放下脚跟，轻轻顿一下（就像脚底下有片羽毛，顿的时候别出声），同时呼气（想脾胃里的浊气从脚底排出去）。动作要轻，提踵和顿足都别猛，一遍练o秒，一共练遍（“十二”对应上卷式，收尾筑基的“生化”环节）。

为啥这么练？很多人练功没力气，不是没吃饭，是脾胃没把饭化成气——比如吃了饭觉得胀，就是脾胃“睡过去了”。这式提踵顿足，踮脚时拉着脾胃往上提，顿足时轻轻震一下，就像给脾胃“拍了拍脸”，让它醒过来干活，后面吃进去的东西能化成气，练别的动作才有劲儿。

上卷剩下的式，都是围绕“通四肢、稳根基”来的，咱们把核心逻辑和练法串起来，不让细节乱了主线：

第式：侧弓压腿通胆经——胆经在腿外侧，堵了就腿沉、睡不着。练法是侧弓步，手往脚尖够，吸气沉丹田，呼气排浊气，左右各遍，目的是把腿外侧的气路通开，让气能从腰顺到脚尖。

第式：双手抱膝揉丹田——坐着练，双手抱膝盖往肚子上靠，吸气时肚子鼓，呼气时肚子收，揉着丹田转圈圈，练o遍，目的是让丹田的气“活”起来，别僵在肚子里。

第式：扩胸后展开督脉——督脉在后背正中间，是“阳脉之海”。练法是双手往后背勾，扩胸展背，吸气时背往上顶，呼气时放松，练遍，目的是把后背的阳气引上来，不让背僵。