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第118章 修龄要旨白话解 道家养生的顺天应人之道（第4页）

重复练习：就这么“吸-停-吐”，一次练o-分钟，刚开始练可能觉得“提肛”“归脐”费劲，不用急，练-天，身体就习惯了——你会现，练完之后肚子暖暖的，腰不酸了，晚上睡得也稳了。

关键提醒：别犯这三个错。

别憋气：吸完气停半秒就行，别硬憋，憋得脸通红，气反而堵了；吐气也别硬挤，慢慢吐，挤得太狠，气就散了。

别用力提肛：提肛是“轻轻一下”，不是把肛门攥得紧紧的——攥太紧，会把气堵在屁股那儿，反而下不去肚脐。

别刻意找“气感”：刚开始练可能感觉不到肚脐暖，别老想着“怎么还不暖”，越想越紧张，气越不顺；就跟着呼吸走，放松了，气自然就归到肚脐了。

十六段锦：从头到脚“动一动”，道家的“全身按摩法”。冷谦写的这部分内容，不是让你练“武功”，是把从头到脚的“小动作”分成十六段，一段动一个地方，像给全身做“慢按摩”——每一段都对应一个脏腑，动一动，气就通了，比瞎揉瞎捶管用。这法子的理，还是道家“形动则气动”：你手上、脚上动一下，对应的气就跟着转，气转开了，脏腑就舒服了。

咱们一段一段练，每一段都讲“怎么动”“为什么动”，不用快，慢慢做，做完一段歇两口气，再做下一段，全练完也就o分钟，早上练最好，练完浑身松快。

第一段：叩齿——给“肾”敲敲钟。动作：闭上嘴，上下牙齿轻轻咬合，“叩”下——不是“砸”，是轻轻碰，出“哒哒”的轻响，力度像咬棉花，别太用力咬疼牙龈。原理：道家说“齿为骨之余，骨属肾”，牙齿是肾的“外相”，叩齿就像给肾“敲钟”，能把肾里的气敲醒，还能让嘴里出“口水”（道家叫“玉液”），这口水能润脾胃。提醒：叩的时候别憋气，自然呼吸，叩完别把口水吐了，慢慢咽下去，咽的时候感觉口水往肚子里走，润到脾胃里。

第二段：咽津——把“玉液”咽到肚子里。动作：叩完齿，舌头在口腔里转圈——先顺时针转圈，再逆时针转圈，转的时候舌头要碰到牙齿、牙龈、上颚，转完嘴里就会出很多口水；然后把口水分口慢慢咽下去，咽的时候别咕咚咽，像喝细茶似的，小口小口咽。原理：这口水不是普通的唾沫，是“气化成的液”，能润脾胃、养肾——咽下去，就像给脾胃浇了点“营养液”，还能把肾里的气往上带，不往下漏。提醒：转舌头的时候别太快，慢慢转，不然会头晕；咽口水的时候要专心，别想着别的，不然气就散了。

第三段：搓手——给“心”暖一暖。动作：双手手心相对，快搓动，搓下，搓到手心热、有点烫的感觉就行——别搓太慢，也别太用力，中等度，搓得手心红。原理：手心有个“劳宫穴”，是心的“穴位”，搓手心就像给心“暖手”，能让心里的气顺开，冬天手凉、心慌的人，多搓这一段，手很快就暖了。提醒：搓完别马上摸凉东西，先把手放在胸口捂一会儿，让热气传到心里，再放下。

第四段：摩面——给“脸”通通气。动作：搓热的双手敷在脸上，从额头往下摩，摩到下巴，再从下巴往上摩回额头，像“洗脸”似的，摩下——力度适中，别太轻没感觉，别太重搓疼脸。原理：脸是“神之府”，摩面能让脸上的气血动起来，气通了，脸就亮，还能避免脸上长斑、皱纹——道家说“气血足则面润”，就是这个理。提醒：摩的时候顺着脸的纹路，别瞎搓，尤其是眼睛周围，要轻轻带过，别用力揉。

第五段：梳头——给“头”松松气。动作：用双手的手指（代替梳子），从额头往后脑勺梳，梳下——手指分开，像梳子齿似的，从际线梳到后脑勺，再从耳朵两边梳到头顶，梳的时候轻轻刮头皮，别太用力。原理：头是“诸阳之会”，老闷着气就堵，梳头能把头上的气梳开，避免头疼、头晕，早上梳完，一整天都精神。提醒：用手指梳比用梳子好，手指能感觉到头皮的松紧，梳到头皮热就行，别梳得头皮疼。

第六段：按耳——给“肾”敲敲鼓。动作：双手捂住耳朵（手心贴住耳孔，手指放在后脑勺），食指搭在中指上，轻轻往下敲后脑勺的“玉枕穴”（后脑勺下面一点，脖子上面），敲下——力度像弹脑壳，别太用力敲疼骨头，敲的时候能听到耳朵里有“咚咚”的响（道家叫“鸣天鼓”）。原理：“耳为肾之窍”，耳朵跟肾连着，敲这一下，就像给肾“敲鼓”，能把肾里的气敲活，还能通耳朵，避免耳鸣、听力下降。提醒：敲的时候别憋气，自然呼吸，敲完松开手，停两秒再捂上敲，别一直捂着手。

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第七段：转眼——给“肝”转转弯。动作：眼睛先看左边，看下（每看一下停半秒），再看右边，看下；然后顺时针转圈，再逆时针转圈——转的时候头别动，就眼睛动，别太快，慢慢转。原理：“肝主目”，眼睛是肝的“窗户”，转眼就像给肝“转弯”，能把肝里堵的气转开，避免眼睛干涩、疲劳，经常看手机的人，多练这一段，眼睛就不酸了。提醒：转眼的时候别眯眼，睁大眼睛转，转完闭眼睛歇两秒，再睁开，感觉眼睛亮了就行。

第八段：按鼻——给“肺”通通风。动作：用食指指腹按鼻子两侧的“迎香穴”（离鼻孔半指远，按下去有点酸的地方），按下——按的时候轻轻转圈，别太用力按疼鼻子，按到鼻子热就行。原理：“鼻为肺之窍”，鼻子是肺的“通风口”，按迎香穴能把通风口打通，避免鼻塞、鼻炎，秋天练这个，还能防燥气伤鼻。提醒：按的时候要是鼻子堵，按完会觉得鼻子通了，别马上用力擤鼻子，轻轻哼一下就行，免得伤鼻子。

第九段：扩胸——给“肺”舒舒展。动作：双手握拳，放在腰侧（拳心朝上），慢慢往前伸，伸到最前面的时候，拳头松开，掌心朝前，同时挺胸抬头；然后慢慢收回手，再握拳放回腰侧，重复次——伸的时候慢，收的时候也慢，别猛伸猛收。原理：肺在胸口里，老含着胸，肺就像被攥住的袋子，舒不开；扩胸能把肺撑开，让气进去，避免胸口闷、气短，练完感觉胸口敞亮。提醒：伸的时候慢慢吸气，收的时候慢慢吐气，呼吸和动作要凑一块儿，别乱了节奏。

第十段：揉腹——给“脾”揉揉肚。动作：双手放在肚脐上（左手在下，右手在上），顺时针揉圈，再逆时针揉圈——揉的时候力度要轻，别像揉面团似的使劲按，也别太轻没感觉，就像给肚子“挠痒痒”似的，刚好能感觉到手在动、肚子跟着转就行。顺时针揉是“助运化”（帮脾胃把吃的东西磨碎），逆时针揉是“固元气”（把气留在肚子里），一顺一逆，脾胃的气就又通又稳。原理：道家说“腹为脾之宅”，肚子是脾胃的“家”，平时吃的东西、攒的气都在这儿，老不揉，气就堵在肚子里，要么胀、要么不消化。揉腹就像给脾胃“揉肩”，轻轻转几圈，堵的气就散了，吃进去的东西也能顺顺当当地往下走。提醒：刚吃完饭别马上揉，得等半个时辰（小时），不然刚装进去的饭会被揉得“晃荡”，容易反酸；饿肚子的时候也别揉，肚子空着，揉着容易慌。

第十一段：搓腰——给“肾”盖层暖被子。动作：双手搓热（像第三段搓手那样，搓到烫），然后赶紧捂住腰眼（腰两侧，离脊柱两指远的凹陷处），顺时针慢慢搓圈，再逆时针搓圈——搓的时候手别离开腰，就贴着皮肤转，感觉腰上的热气慢慢往里面钻，直到整个腰都暖烘烘的。原理：“腰为肾之府”，腰眼就是肾的“窗户”，冬天冷风、平时久坐，都容易让肾的“窗户”漏风，腰就酸、腿就软。搓腰就是把“窗户”关好，用手上的热气给肾“盖层暖被子”，把漏出去的气兜回来，肾里的气足了，腰自然就不疼了。提醒：要是腰本身就疼，别使劲搓，轻轻贴在腰眼上捂一会儿，等热气渗进去再慢慢转；夏天也得搓，别觉得热就不揉，夏天腰露得多，气更容易漏。

第十二段：捶背——给“肺”敲敲通气管。动作：双手握成空心拳（别攥实，手指尖碰着掌心，像握个小皮球），从脖子后面开始，顺着后背往下捶，捶到腰上再往上捶回来，来来回回捶次——捶的时候力度要轻，别像打鼓似的猛砸，就像用小锤子轻轻“敲核桃”，刚好能听到“咚咚”的轻响，后背不疼就行。重点捶后背中间（脊柱两侧）和肩胛骨下面（肺的“边儿”）。原理：后背是“肺之廓”，就像肺的“外套”，平时老坐着、弯腰，后背的气就皱在一起，肺就像被裹住的布袋子，喘不开气。捶背就是把“皱巴的外套”敲平，后背的气顺了，肺就能舒舒展展地吸气、吐气，胸口不闷，咳嗽也能轻点儿。提醒：别捶脊柱骨（中间的硬骨头），那地方脆，捶狠了疼；要是自己捶不到后背中间，找家人帮忙轻轻捶，别让人家使劲，不然容易捶出淤青。

第十三段：踮脚——给“肾经”踩踩油门。动作：双脚并拢站好（也能分开与肩同宽），双手自然下垂，慢慢踮起脚尖（脚跟离地，就用前脚掌着地），踮到最高处停半秒，再慢慢放下脚跟，重复次——踮的时候别猛起猛落，像踩在棉花上似的，慢慢抬、慢慢放，感觉小腿肚子轻轻紧就行。原理：脚底下有个“涌泉穴”（脚心正中间，踮脚时最凹的地方），是肾经的“”，就像肾经的“油门”。踮脚就是轻轻踩一下油门，把肾经里的气“往上提”——平时气都往下沉，踮脚能让气顺着腿往上走，腿不软、脚不凉，连腰都跟着稳。提醒：要是站不稳，能扶着墙或椅子踮，别硬撑着；踮的时候别憋气，踮起来吸气，放下去吐气，节奏别乱。

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第十四段：转膝——给“关节”上点润滑油。动作：双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上（掌心贴住膝盖骨），慢慢顺时针转膝盖圈，再逆时针转圈——转的时候膝盖别出门槛（别往前伸太狠，也别往后弯），就围着膝盖骨慢慢转，感觉膝盖里的“轴”在轻轻动。原理：膝盖是“下肢之枢纽”，就像门的合页，平时走路、站着都靠它，老不动，合页就会“生锈”，膝盖就僵、疼。转膝就是给合页“上润滑油”，轻轻转几圈，关节里的气血就通了，走路时膝盖不沉，爬楼梯也不费劲。提醒：转的时候别太快，快了容易晃，膝盖也跟不上；要是膝盖疼，转的圈儿别太大，小范围慢慢转，不疼就行。

第十五段：搓脚心——给“肾”降降虚火。动作：坐下，把左脚放在右腿上（翘个二郎腿），用右手掌心搓左脚心（从脚跟往脚尖搓，重点搓脚心中间的涌泉穴），搓下，搓到脚心热、红；再把右脚放在左腿上，用左手搓右脚心，也是下——搓的时候别用指甲抠，就用掌心的肉搓，感觉热气从脚心往腿上窜。原理：涌泉穴是“肾经之要穴”，就像肾的“排气阀”，平时肾里的“虚火”（比如晚上睡不着、脚心热）排不出去，就会往上冒。搓脚心就是打开排气阀，把虚火顺着脚心排出去，肾里不燥了，晚上睡得稳，脚心也不烫了。提醒：晚上睡前搓最好，搓完赶紧钻进被窝，别晾着脚心；要是脚心有伤口，别搓，等好了再练。

第十六段：收势——把气“送回肚脐”。动作：做完第十五段，慢慢站起来（要是坐着就别站，保持坐姿），双手自然下垂，闭上眼睛，先深呼吸次（吸气慢、吐气更慢），然后双手慢慢抬起来，捂在肚脐上（左手在下，右手在上，跟揉腹时一样），安安静静站（坐）分钟——别想别的，就感觉肚子里暖暖的，气全聚在肚脐周围，没往别处跑。原理：前面十五段都是“动气”，让气在全身转，收势就是“收气”，把转散的气慢慢拉回“根”（肚脐），就像出门的人回家一样，气归了根，身体才稳，不然气散在外面，练完反而累。提醒：收势别着急，别刚捂上肚子就睁眼走，得等气“稳下来”——感觉肚子不慌、呼吸匀了，再慢慢睁开眼，活动活动手脚，这才算练完一整套。

十六段锦看着步骤多，其实每段就十几秒，连起来练也就o分钟，早上起床后练，全身的气都能转开，白天不沉；晚上睡前练（除了踮脚、扩胸，别太动的），能帮着气归根，睡得稳。道家说“动则生阳，静则生阴”，这十六段锦就是“动静结合”——手上脚上动，是生阳；收势时静，是生阴，阴阳和了，身体自然就结实。

八段锦导引法：比十六段锦“简”，比六字诀“动”，道家的“中度养气法”。冷谦在书里写的这部分内容，跟咱们现在常说的八段锦差不多，但更“朴实”——没有花架子，全是“伸手、弯腰、转头”的简单动作，比十六段锦少了一半步骤，比六字诀多了肢体活动，适合不想太复杂、又想动一动的人。这法子的理还是“形动气动”：你动哪个部位，对应的气就跟着转，不用刻意找气感，动顺了，气自然就通了。

八段锦每一段都有个“口诀”，冷谦没写太玄的词，咱们就跟着口诀练，一句口诀对应一个动作，大白话拆明白。

第一段：两手托天理三焦——把“气通道”往上拽一拽。口诀：“两手托天举过头，腰腹轻轻往上收；脚跟离地脚尖踮，三焦通畅气不忧。”动作：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，掌心朝里；慢慢把双手往上举，举到胸口时，掌心翻过来朝上，像托着个盘子，继续往上举，直到手臂伸直、贴在耳朵两侧；举到最高处时，轻轻踮起脚尖（跟第十三段踮脚似的），腰腹稍微往上收一点（别弯腰），停半秒；再慢慢放下双手、落下脚跟，回到原位，重复次。原理：三焦是全身气的“通道”，平时老坐着、弯腰，通道就“往下塌”，气走不动。举双手、踮脚尖，就是把通道“往上拽”，像把皱巴的管子捋直，气就能顺着通道从脚走到头，全身都松快。提醒：举手时别憋气，举的时候吸气，放下时吐气；胳膊别太使劲绷着，伸直就行，不然肩膀会酸。

第二段：左右开弓似射雕——给“肺”拉拉开弓。口诀：“左手前伸右手拉，像拉弓箭射大雕；眼睛盯着指尖看，扩开肺腑气不憋。”动作：双脚分开比肩宽一点，左脚往前迈一小步，脚尖朝前，右脚往后撤半步，脚跟离地（成“弓步”，别太弯腿）；左手慢慢往前伸，掌心朝左，手指伸直，像要指向前方；右手握拳，慢慢拉到腰侧（拳心朝上），像拉弓射箭的姿势，眼睛盯着左手指尖；停半秒，再慢慢收回左手、松开右手，换右脚在前、右手前伸、左手拉弓，左右各做次。原理：肺在胸口两侧，老含着胸，肺就像被挤着的气球，吹不开。“开弓”的动作能把胸口往两边拉，像给气球“松绑”，肺能舒舒展展地吸气，气不憋在胸口，咳嗽、气短就轻了。提醒：弓步别太矮，膝盖别过脚尖，不然腿会疼；拉弓时别使劲攥拳，轻轻握着就行，重点是把胸口拉开。

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第三段：调理脾胃须单举——给“脾胃”抬抬胳膊。口诀：“左手往上举，右手往下按；脾胃跟着动，消化不用烦。”动作：双脚并拢站好（也能分开与肩同宽），双手放在肚子两侧，掌心相对；慢慢把左手往上举，举到头顶上方，掌心朝右（像要摸右边耳朵），手臂伸直；同时，右手慢慢往下按，按到大腿外侧，掌心朝下（像按在桌子上），手臂伸直；停半秒，再慢慢放下左手、收回右手，换右手往上举、左手往下按，左右各做次。原理：脾胃在肚子两侧，左手举、右手按，就像给脾胃“轻轻拽一拽”——举的手往上带气，按的手往下通气，一上一下，脾胃里堵的气就散了，吃进去的东西能顺顺当当地消化。提醒：举和按要同步，别一只手快、一只手慢；胳膊别太使劲，伸直、自然就行，不然腰会跟着较劲。

第四段：五劳七伤往后瞧——给“颈肩”转转头。口诀：“头慢慢往后转，眼睛往后瞧；颈肩跟着动，劳伤慢慢消。”动作：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，肩膀放松；慢慢把脑袋往左边转，转的时候别低头、别抬头，就平着转，眼睛往后看（看左边的肩膀后面）；停半秒，再慢慢转回来，换往右边转，眼睛看右边肩膀后面，左右各做次。原理：“五劳七伤”就是平时累着的颈肩腰——老低头看手机、久坐，颈肩的气就“拧在一起”，转脑袋就是把“拧住的气”慢慢转开，像拧麻花似的，转几圈就松了，脖子不僵、肩膀不酸。提醒：转头别太快，像钟表指针似的慢慢转；别使劲往后仰，平着转就行，不然脖子会疼。

第五段：摇头摆尾去心火——给“心”晃一晃。口诀：“双脚分开蹲马步，脑袋跟着屁股摇；左摇右摆像摆尾，心火下去不烦躁。”动作：双脚分开比肩宽两倍，慢慢蹲下一点（成“马步”，膝盖别过脚尖，大腿跟地面平行），双手放在膝盖上；慢慢把脑袋往左边转，同时屁股往右边摆（像小尾巴似的），眼睛看左边；停半秒，再把脑袋往右边转，屁股往左边摆，眼睛看右边，左右各做次。原理：心里的“火”太旺，就会烦躁、心慌、睡不着。摇头摆尾是“晃着心火往下走”——脑袋和屁股反着动，像给心里的火“扇扇风”，火不往上冒了，自然就不烦躁了。提醒：马步别蹲太低，累了就稍微起来一点；晃的时候别太猛，慢慢晃，不然会头晕。

第六段：两手攀足固肾腰——给“肾和腰”往下摸一摸。口诀：“双手慢慢往下垂，弯腰摸到脚脖子；别猛蹲别憋气，肾腰结实不费力。”动作：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧；慢慢往前弯腰，弯腰时膝盖稍微弯一点（别绷直，不然腰会疼），双手顺着大腿、小腿往下摸，能摸到脚脖子就摸，摸不到就摸到膝盖下面，别硬够；停半秒，再慢慢直起腰，双手放回身体两侧，重复次。原理：腰是肾的“家”，弯腰摸脚是“给肾和腰松松绑”——平时腰老绷着，气堵在腰里，弯腰时腰腹的气往下走，像给肾“浇点水”，腰不酸、肾不亏。提醒：弯腰别猛，慢慢弯，别憋气，弯的时候吐气，直腰的时候吸气；摸不到脚别硬够，免得闪着腰。

第七段：攒拳怒目增气力——给“肝”攥攥拳。口诀：“双手握拳放腰侧，眼睛使劲往前看；拳头慢慢往前打，气力跟着往上添。”动作：双脚分开与肩同宽，双手握拳放在腰侧（拳心朝上），眼睛使劲往前看（别眯眼，瞪圆一点，但别太使劲挤眼睛）；慢慢把左拳往前打，打出去时拳心朝下，手臂伸直；停半秒，再慢慢收回左拳，换右拳往前打，左右各做次。原理：肝是“藏血的地方”，血足了气力就足；攥拳、怒目是“轻轻激一下肝”——像给肝“提个醒”，让血慢慢往全身走，血通了，手脚就有力气，不容易累。提醒：打拳别太使劲，慢慢打就行，重点是“怒目”（眼睛瞪圆）；攥拳别攥太实，稍微用力就行，不然手会酸。

第八段：背后七颠百病消——给“全身”颠一颠。口诀：“双脚并拢踮脚尖，轻轻往上颠一颠；颠完慢慢落下脚，百病跟着往下消。”动作：双脚并拢站好，双手自然放在身体两侧；慢慢踮起脚尖，踮到最高处时，轻轻往上颠一下（别太猛，像踩在弹簧上似的），然后慢慢落下脚跟；重复次，颠的时候节奏要匀，别快别慢。原理：前面七段都是“局部动”，这一段是“全身动”——踮脚颠一颠，能让全身的气“晃一晃”，像把瓶子里的沉淀晃开，堵在关节、脏腑里的“浊气”就跟着往下走，全身都通透。提醒：颠的时候别憋气，踮起来吸气，落下时吐气；站不稳能扶着墙，别硬撑着颠，免得摔着。

八段锦比十六段锦简单，不用记太多步骤，比六字诀多了肢体活动，适合早上没时间练十六段锦、又想动一动的人。练的时候不用追求“标准动作”，只要自己觉得舒服、气顺，就行——道家养生不讲究“一刀切”，适合自己的，才是最好的。

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