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第133章 五福全书 修炼智慧的通俗解析（第1页）

明代医家龚居中所着《五福全书》，并非寻常的气功养生册子，而是一部将道家修炼思想与传统医理熔于一炉的“身心养护指南”。

它以“五福”为终局目标，用七卷篇幅搭建起一套“从养身到修心，从内炼到外调”的完整体系——前三者论内丹筑基，第四卷谈外丹辅助，第五卷讲身心巩固，最后两卷论饮食根基。

要读懂这部典籍，核心是抓住“道家的小天地观”与“医家的精气神论”如何结合：我们的身体就是一个缩小的“自然”，修炼就是调和体内的阴阳、气血、精气神，让这个“小天地”顺应外界大天地的规律，最终实现“身安、心宁、福至”的状态。

接下来，咱们就顺着典籍的脉络，用大白话把其中的修炼原理、实践方法一点点拆解开，从内丹的核心到饮食的细节，把道家“以修养生，以生致福”的智慧讲透。

内丹篇：修炼的核心是“养出身体里的‘能量循环’”（卷一至卷三解析）

《五福全书》前三卷把“内丹”作为修炼的根基，这也是道家修炼最核心的部分。很多人一听“内丹”就觉得是“练出一颗仙丹在肚子里”，其实完全不是这么回事——内丹的“丹”，本质是“精气神的凝聚状态”，就像把散落在身体各处的“零碎能量”攒起来，聚成一股能滋养全身的“核心动力”。

龚居中之所以把内丹放在最前面，就是因为它是“五福”的根本：只有体内的精气神足了、顺了，身体才会健康，心神才会安定，这是一切福气的。

卷一的“修真要图”、卷二的“修真至说”、卷三的“修真秘诀”，其实是“看图识理、听理懂法、依法实践”的三步曲。咱们先从“图”背后的原理说起，再讲具体怎么练。

龚居中在卷一放了不少“修真要图”，比如“任督二脉图”“丹田位置图”“精气神流转图”，这些图不是画来好看的，而是帮咱们看清身体里的“能量通道”和“能量仓库”。道家认为，人体就像一座城池，这些图就是“城池的地图”，知道了仓库在哪、道路怎么走，修炼时才能“有的放矢”。

先说说最关键的两个“地标”：

第一个是“丹田”，图里把它画在“肚脐下三寸”（大概是咱们四指并拢放在肚脐下的位置），标注为“气海”。用医理讲，这里靠近肾脏，而肾是“先天之本”，藏着咱们从父母那里继承来的“先天之精”；同时，这里也是脾胃运化的“后天之精”汇聚的地方。所以丹田就像“身体的能量总仓库”，修炼时把意念放在这，就是在“往仓库里攒能量”。

第二个是“任督二脉”，图里把它们画成身体前后的两条“直线”：督脉在后背，从头顶的“百会穴”一直到尾骨的“长强穴”；任脉在身前，从下巴的“承浆穴”一直到小腹的“关元穴”。这两条脉就像“能量的主干道”——督脉管“阳气上升”，就像太阳从东边升起，能带动全身的能量往上走；任脉管“阴气下降”，就像月亮从西边落下，能让能量沉下来滋养脏腑。道家说的“小周天”，其实就是让气在这两条脉里循环起来，就像给身体的“能量通道”通了水，让能量能顺畅地流到全身。

除了这两个核心，图里还标了“心、肝、脾、肺、肾”对应“火、木、土、金、水”，这是道家“五行配五脏”的思想。简单说，五脏就像身体里的“五个小工厂”，彼此相生相克：肝（木）能帮心（火）“烧得更旺”（肝藏血，心主血），心（火）能帮脾（土）“运化食物”（心阳温脾），脾（土）能帮肺（金）“呼吸顺畅”（脾生肺），肺（金）能帮肾（水）“藏住精气”（肺生水），肾（水）又能帮肝（木）“滋养气血”（肾养肝）。修炼内丹，本质就是让这五个“工厂”协同工作，不出现“一个工厂停工，其他工厂跟着出问题”的情况。

这些图的作用，总结起来就是“定位”：让咱们知道修炼时该关注哪里、能量该往哪走、五脏之间该怎么配合。就像咱们学开车，得先看懂仪表盘和方向盘的作用，才能动手操作，这是修炼的“入门课”。

卷二的“修真至说”，是龚居中用道家思想和医理，把内丹修炼的“底层逻辑”讲透了。这部分不用记复杂的术语，记住三个核心原理，就能明白内丹到底是怎么回事。

道家最核心的思想就是“天人合一”，龚居中把它用到了修炼里，说“人身小天地，天地大人身”。意思是：咱们的身体就是一个缩小的自然，自然有春夏秋冬、白天黑夜，身体也有对应的“节奏”；自然有风雨雷电、阴阳变化，身体也有气血盛衰、寒热交替。修炼不是“逆天改命”，而是“顺着自然的节奏调身体”，让体内的小天地和外界的大天地“同步”。

比如自然有“春生、夏长、秋收、冬藏”：春天万物芽，身体的阳气也跟着往上冒，这时候修炼就要“助阳生”，比如多做些拉伸的导引动作，少熬夜（熬夜会压着阳气）；夏天万物茂盛，身体的阳气最盛，这时候要“让阳气顺畅”，比如多出汗但别贪凉（贪凉会把阳气堵在身体里）；秋天万物收敛，身体的阳气开始往回收，这时候要“润肺敛气”，比如练吐纳时多呼气少吸气，帮身体把气沉下来；冬天万物藏伏，身体的阳气要藏进肾里，这时候要“养精蓄锐”，比如早睡晚起，少做剧烈运动，让精气能存进肾这个“仓库”里。

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再比如自然有“白天为阳，黑夜为阴”：白天阳气盛，身体要“动”，这时候练导引、吐纳，能让气跟着阳气走，流通全身；晚上阴气盛，身体要“静”，这时候要“养神”，比如睡前打坐o分钟，让心神安定，帮精气在夜里“生长”。如果白天懒不动，晚上又熬夜胡思乱想，就是“违背了自然的节奏”，身体的小天地就会“紊乱”，精气神自然就耗散了。

龚居中在书里说“精为气之母，气为神之帅，神为精之主”，这是内丹修炼的“能量公式”。咱们把“精、气、神”比作“身体的铁三角”：精是“基础燃料”，气是“燃烧的火焰”，神是“掌火的人”，三者缺一个都不行，必须凑在一起才能产生“滋养身体的能量”。

先说说“精”：精分两种，一种是“先天之精”，就是咱们从父母那里继承来的“生命种子”，藏在肾里；另一种是“后天之精”，是从食物里吸收的营养、从呼吸里获得的清气，也会储存在肾里。精就像“身体的充电宝”，平时不用的时候存着，需要的时候就拿出来用。比如咱们运动、思考、干活，都在消耗精；如果熬夜、纵欲、生病，精就会耗得特别快。

再说说“气”：气是精“变”出来的，就像充电宝里的电，需要的时候把精“转化”成气，才能驱动身体。气在身体里到处走，走到心脏能帮心跳，走到肺部能帮呼吸，走到手脚能帮活动。龚居中说“气行则血行，气滞则血瘀”，气就像“身体里的搬运工”，带着血和营养跑到全身各处；如果气堵在某个地方，那个地方就会“缺血”，慢慢就会疼、会生病。

最后是“神”：神藏在心里，是“掌火的人”，能指挥气往哪走、精怎么用。神清的时候，气就会顺着经络走，精也能好好储存；神乱的时候，比如生气、焦虑、胡思乱想，气就会“乱闯”——生气时气往上冲，就会头疼、脸红；焦虑时气堵在胸口，就会胸闷、睡不着；胡思乱想时神散了，气就会跟着散，精也会被偷偷消耗。

内丹修炼，就是把这三者“捏合到一起”：先养精（把充电宝充满），再炼精化气（把电转化成能用的能量），再炼气化神（让掌火的人更能干），最后炼神还虚（让神和自然的规律同步）。就像咱们养一棵树，精是树根，气是树干，神是树叶，只有根扎得深、树干长得壮、树叶长得茂，树才能长得好，身体才能健康。

道家讲“阴阳相生相克”，龚居中把它和医理结合，说“人体阴阳匀，则无病；阴阳偏，则病生”。简单说，身体里的“阴”和“阳”就像天平的两端，一边是“凉的、静的、藏的”（阴，比如血液、津液），一边是“热的、动的、散的”（阳，比如阳气、动力），只有两端一样重，身体才舒服；如果一边轻一边重，就会出问题。

比如“阳多阴少”（上火）：平时吃太多辛辣、油炸的东西，又总熬夜，阳气就会变多，阴气不够，就会口干、喉咙疼、长痘痘；这时候修炼就要“滋阴降火”，比如练吐纳时多呼气，饮食上吃点梨、绿豆，让阴能跟上阳。

再比如“阴多阳少”（体寒）：平时爱吃生冷的东西，冬天穿得少，阳气就会变少，阴气太多，就会手脚冰凉、拉肚子、怕冷；这时候修炼就要“温阳散寒”，比如练导引时多做升阳的动作，饮食上吃点羊肉、生姜，让阳能压住阴。

内丹修炼的过程，就是“调天平”的过程：通过吐纳、导引、打坐，让身体里的阴阳慢慢回到平衡状态。就像咱们给花浇水，不能浇太多（阴多），也不能浇太少（阳多），刚好浇透，花才能活；身体也是一样，阴阳刚好平衡，才不会生病，这是修炼的“核心目标”。

卷三的“修真秘诀”，是龚居中把前面的原理变成了“能上手的方法”。他没讲那些玄乎的“修仙术”，而是给了一套普通人也能练的“渐进式步骤”：从“筑基”打基础，到“炼精化气”攒能量，再到“炼气化神”强指挥，最后到“炼神还虚”合自然。这四步就像盖房子，一步一步来，急不得。

“筑基”就是“打基础”，就像盖房子前要先把地基挖深、填实，不然房子盖到一半就会塌。内丹的“地基”，就是“把耗散的精补回来，把紊乱的气理顺，把散乱的神收回来”。龚居中说“筑基不成，后面的修炼都是空谈”，可见这一步有多重要。

筑基的核心是“三养”：养精、养气、养神，都是日常能做到的事，不用特意找地方修炼。

养精：重点在“藏”和“补”。“藏精”就是少消耗：比如不熬夜（晚上点后是肾藏精的时间，熬夜会让精“漏出去”）、不纵欲（性生活太频繁会直接耗肾里的先天之精）、不贪凉（生冷食物会伤脾胃，脾胃不好就没法把食物变成后天之精）。“补精”就是多积累：比如吃点能补精的食物（小米、黑豆、黑芝麻，医理上说这些食物能养肾）、每天中午睡o分钟（午时是心经当令，午睡能养心血，血能生精）、少久坐（久坐会压迫肾经，影响精的储存）。

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养气：重点在“顺”和“聚”。“顺气”就是让气不堵：比如生气时别憋着，找个地方深呼吸几次，让气顺下去（不然气堵在胸口会成“郁气”）、每天散步分钟（走路能带动气血运行，让气顺着经络走）、吃饭时细嚼慢咽（吃得太快会吞进太多“浊气”，让气变乱）。“聚气”就是把散的气攒起来：比如每天早上起床后，站在窗边做次“腹式呼吸”——双手放在肚子上，吸气时肚子慢慢鼓起来，感觉气沉到丹田；呼气时肚子慢慢收回去，感觉气从丹田散到全身。这样做能把早上的清气聚到丹田，帮气“攒家底”。

养神：重点在“收”和“定”。“收神”就是别让神散了：比如看手机时别一会儿刷视频、一会儿聊微信（一心多用会让神“飘”走）、吃饭时专注感受食物的味道（别边吃边看电视）、干活时先想好做什么，再动手（别东一榔头西一棒子）。“定神”就是让神安定：比如晚上睡前，坐在床上闭上眼睛，把注意力放在自己的呼吸上，脑子里别想别的事，就算想了也别管，慢慢把注意力拉回呼吸上，每次做-o分钟。这样能让白天散乱的神收回来，帮神“养精神”。

筑基没有固定的时间，什么时候感觉“睡觉香了、吃饭香了、干活有力气了、不怎么焦虑了”，就说明地基打好了。这一步最关键的是“坚持”，就像每天给地基浇水，慢慢就会结实。

筑基完成后，身体里的精攒得差不多了，气也顺了，就可以进入“炼精化气”的阶段。这一步的核心是“把储存的精，转化成能在身体里流动的气”，就像把充电宝里的电充到手机里，变成能用的动力。

龚居中在书里给了两个核心方法：“吐纳炼精法”和“导引行气法”，都是通过“动作+意念”，引导精转化成气。

先说说“吐纳炼精法”，最好在早上太阳刚出来的时候练（此时阳气生，能帮精化气）：

准备：找个安静的地方，坐在椅子上或蒲团上，双脚平放地面，与肩同宽，双手自然放在膝盖上，腰背挺直但别僵硬（像松树一样，挺拔又有弹性），闭上眼睛，先做次深呼吸，让身体放松。

过程：吸气时，用鼻子慢慢吸，吸气的同时，把意念放在“肾的位置”（后腰两侧），感觉肾里的精像“小水珠”一样，慢慢往下流，流到丹田；吸气到最满时，停顿秒钟，感觉精在丹田“聚成一团”。然后用嘴巴慢慢呼气，呼气的同时，把意念放在丹田，感觉那团精慢慢“变成了气”，顺着任脉往上走，走到胸口，再走到喉咙，最后从嘴巴呼出去；呼气到最干净时，停顿秒钟，感觉气把身体里的“浊气”带出去了。

频率：每次练-o分钟，每天练次。练的时候别太用力，呼吸要自然，意念要轻，就像“用手轻轻托着一片叶子”，别捏太紧，不然会累。

再说说“导引行气法”，可以配合吐纳一起练，也可以在白天工作间隙练：

动作一：双手托天。双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，吸气时，双手慢慢向上举，掌心向上，好像托着一个球，举到头顶时，手臂伸直，停顿秒钟，感觉气从丹田升到头顶；呼气时，双手慢慢向下放，掌心向下，好像把球放回丹田，放到底部时，停顿秒钟，感觉气从头顶沉回丹田。这个动作能带动气顺着督脉上升、任脉下降，帮精化气后的气顺畅流动。

动作二：转腰揉肾。双脚分开与肩同宽，双手放在后腰两侧（肾的位置），吸气时，身体慢慢向左边转，转的时候用手掌轻轻揉肾的位置，感觉肾里的精在动；呼气时，身体慢慢向右边转，继续用手掌揉肾。这个动作能刺激肾经，帮精更快地转化成气，每次做o-次。

炼精化气的关键是“意念和呼吸要配合”，别光做动作不想，也别光想不做动作。练到什么程度算成了？当你感觉“身体变轻了，手脚有暖流在走，干活不容易累”，就说明精已经能顺利转化成气了。这一步就像给身体装了“动力马达”，气足了，身体的“能量循环”就开始转起来了。

精化成气之后，气在身体里流动，但如果没有神来指挥，气就会“乱走”——比如有时候气冲到头上会头疼，有时候堵在胸口会胸闷。“炼气化神”就是“让神变得更强大，能管住气，让气往该去的地方走”，就像给“动力马达”装了“方向盘”，能控制方向。

龚居中说“神定则气顺，神乱则气散”，所以这一步的核心是“养神”，通过“打坐存神法”和“日常正念法”，让神变得清明、安定。