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第123章 赤凤髓 通俗解析与修炼原理（第3页）

练“猿抓”：站好，双脚分开和肩宽，双手放在身体两侧，像猴子的爪子。吸气时，双手慢慢往上抓（像抓树上的果子），同时左脚轻轻往上跳一下（不用跳太高，脚尖点地就行），眼睛看手；呼气时，双手慢慢放下，左脚落地，换右脚跳，重复。抓的时候要“快而轻”，像猴子一样灵活，别太用力，不然胳膊会酸。每天练分钟，眼睛不那么干了，身体也变灵活了。

鸟戏：学小鸟“飞翔”，养心安神

鸟属火，对应心，小鸟飞翔时轻盈，尤其是展翅、摆尾，能打开胸口（心脏的位置），把心里的火气“散”出去，让人平静。

练“鸟飞”：站好，双脚并拢，双手放在身体两侧，像鸟的翅膀（手指并拢）。吸气时，双手慢慢往上抬，抬到头顶，同时双脚脚跟轻轻离地（像小鸟要飞起来）；呼气时，双手慢慢往下放，脚跟落地，身体稍微往前倾，像小鸟滑翔。抬手时要轻，要柔，像翅膀被风吹起来，别太用力。每天练o分钟，心慌、睡不着的毛病会减轻。

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五禽戏的核心，是道家“取象比类”的思想——动物怎么活，咱们就怎么学，因为动物的动作是“自然的”，没有“刻意”，练起来不伤人，还能顺着自然的规律调气。《赤凤髓》里的“圈诀”，就是让动作更自然，气更顺，练完浑身舒服，不像跑步那样累。

要是说五禽戏是“学动物动”，那八段锦就是“按经络动”——八段动作，一段对应一条或几条经络，从三焦到脾胃，从心肾到腰背，全照顾到了，原理是“形随气动，气随形转”，用动作引导气在经络里走，把全身的“管道”都打通，练完浑身松快。

《赤凤髓》里的八段锦，有“图诀”，每个动作都有“口诀”，比如“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”，咱们结合口诀，讲动作和原理：

第一段：两手托天理三焦——拉伸“气的高路”

三焦是“气的高路”，堵了就浑身紧。这个动作就是“把高路拉直”。

动作：站好，双脚分开和肩宽，双手放在身体两侧。吸气时，双手慢慢往上举，掌心对着天空，手指交叉，慢慢往上托（像举着一个重东西，要用力，但别硬挺），同时抬头看手，腰也慢慢往上伸；呼气时，双手慢慢往下放，掌心对着身体，慢慢收回两侧，头也慢慢低下。托的时候要感觉“气从脚底往上走”，一直走到头顶，三焦被慢慢拉开，浑身都有拉伸感。每天练次，浑身紧的感觉会减轻。

第二段：左右开弓似射雕——打通“肺和胆的经络”

开弓的动作，能拉伸肺经（胸口）和胆经（肩膀、大腿外侧），肺通了呼吸顺，胆通了不头晕。

动作：站好，双脚分开比肩宽，左手慢慢往左伸，掌心对着左边，像拉弓的“弓臂”；右手弯曲，放在胸口，手指对着左手，像拉弓的“弓弦”。吸气时，左手慢慢往左拉，右手慢慢往后拉，像真的在拉弓，眼睛看左手的方向；呼气时，双手慢慢收回，换右手拉弓，左手弯曲。拉的时候要“沉肩坠肘”，别耸肩，感觉气从胸口往肩膀走，肩膀和大腿外侧有点酸，这就是经络通了。每天练次，呼吸会变深，肩膀也不酸了。

第三段：调理脾胃须单举——揉“脾胃的管道”

这个动作能拉伸脾胃经（肚子、手臂内侧），把脾胃里堵的气“揉开”。

动作：站好，双脚分开和肩宽，左手慢慢往上举，掌心对着右边（像要举到头顶右边），右手慢慢往下按，掌心对着左边（像要按到膝盖左边）。吸气时，左手往上举，右手往下按，稍微用点劲，感觉肚子被慢慢拉开；呼气时，双手慢慢收回，换右手往上举，左手往下按。举和按时，要感觉“气在肚子里转”，脾胃被轻轻揉了一下，练完肚子会暖暖的。每天练次，没胃口、腹胀的毛病会减轻。

第四段：五劳七伤往后瞧——通“督脉和膀胱经”

五劳七伤是“累出来的病”，往后瞧能拉伸督脉（后背中间）和膀胱经（后背两侧），把后背的气打通，累就减轻了。

动作：站好，双脚分开和肩宽，双手放在身体两侧。吸气时，慢慢把脑袋往后转，眼睛看身后（别转太快，不然会晕），同时双手慢慢往后摆；呼气时，脑袋慢慢转回来，双手收回。转头时要“用脖子力”，别用肩膀，感觉后背的经络被慢慢拉开，尤其是脖子后面和腰后面，有点酸。每天练次，后背不那么僵了，累的感觉也会减轻。

第五段：摇头摆尾去心火——散“心里的火气”

心火盛了就口干、心慌，摇头摆尾能把心火“晃”出去，顺到肚子里，和肾水融在一起。

动作：站好，双脚分开比肩宽，膝盖弯曲，双手放在膝盖上。吸气时，慢慢把脑袋往左摇，同时腰也往左晃，像尾巴一样；呼气时，脑袋往右摇，腰也往右晃。晃的时候要“慢悠悠”的，别太快，感觉胸口的火气慢慢往下沉，肚子暖暖的。每天练次，口干、心慌的毛病会减轻。

第六段：两手攀足固肾腰——补“肾和腰的气”

腰是“肾之府”，攀足能拉伸肾经（从腰到脚），把肾里的气“固”住，腰就不酸了。

动作：站好，双脚分开和肩宽，双手慢慢往下垂，掌心对着身体。吸气时，慢慢把腰往前弯，双手往下够脚（够不到也没关系，别硬掰），眼睛看脚；呼气时，慢慢把腰直起来，双手收回。弯腰时要“用腰力”，别用膝盖，感觉腰和腿后面被慢慢拉开，肾的位置有点酸，这就是气通了。每天练次，腰不酸了，腿也有力了。

第七段：攒拳怒目增气力——壮“肝和胆的气”

攒拳怒目能激肝气（肝主“怒”，主“力”），让力气变大，胆气也足，不胆小。

动作：站好，双脚分开比肩宽，双手握拳，放在身体两侧。吸气时，慢慢把左拳往前打，同时眼睛瞪大（别真生气，就是“怒目”），拳头要握紧；呼气时，左拳收回，换右拳往前打。打拳时要“用腰力”，别用胳膊，感觉气从腰往拳头走，拳头有劲儿。每天练次，力气会变大，精神也足。

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第八段：背后七颠百病消——“震”通全身经络

这是收尾的动作，颠一下能震动全身经络，把前面没打通的气“震”通，百病就少了。

动作：站好，双脚并拢，双手放在身体两侧。吸气时，慢慢把脚跟抬起来，抬到最高；呼气时，脚跟突然往下颠（别太用力，轻轻颠就行），同时嘴里可以轻轻“啊”一声（把浊气吐出去）。颠的时候要感觉“全身都在震”，经络里的堵点被震开，练完浑身松快。每天练次，收尾的效果最好。

八段锦的核心，是道家“顺经络而动”的思想——经络怎么走，动作就怎么练，不绕弯，不刻意，练起来简单，还能照顾到全身。《赤凤髓》说它“导引图诀”，就是因为每个动作都像“地图”，跟着练，气就不会走歪，通得又快又稳。

卷二是《赤凤髓》的“生活手册”——四十六个“小导引”动作，每个动作都针对一个小毛病，比如头疼、牙疼、肩酸、腿麻，不用整套练，哪儿不舒服练哪儿，原理是“小动通小气，常动通大气”，用日常的小动作，打通局部的气，积少成多，就能长生。

这四十六个动作，没法全讲，但咱们可以按“身体部位”分分类，挑最常用、最实用的来讲，你一看就懂，一学就会：

头面部是“诸阳之会”，气最容易堵，一堵就头疼、眼睛干、牙疼，这几个小导引，平时坐着、躺着都能练：

按揉百会治头疼

百会穴在头顶正中间（两耳尖连线的中点），是“气的顶梁柱”，气堵在这儿就头疼。动作：用手指尖轻轻按揉百会穴，顺时针揉o圈，逆时针揉o圈，按揉时要轻，别太用力，感觉头顶暖暖的，气慢慢散开。头疼时练，几分钟就缓解；平时练，能预防头疼。

揉按太阳穴治眼干

太阳穴在眉毛和眼角之间，是“胆经的要穴”，胆经通了，眼睛就亮。动作：双手拇指放在太阳穴上，轻轻按揉，顺时针o圈，逆时针o圈，按揉时眼睛可以轻轻闭上，感觉眼睛周围暖暖的，气慢慢渗进去。眼干、眼疲劳时练，练完眼睛就舒服了。

叩齿咽津治牙疼

牙齿是“肾的外现”，牙疼多是肾气虚，叩齿能补肾气，咽津能养气。动作：轻轻闭上嘴巴，上下牙齿轻轻叩击（别太用力，像嚼东西一样），叩击下，然后慢慢咽一口唾沫，感觉唾沫顺着喉咙滑到丹田。每天早晚练，不仅能治牙疼，还能固齿，牙齿不容易松。

现在人总看手机、盯电脑，颈肩最容易堵，这几个动作，在办公室坐着就能练：

左右转头治脖子僵