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第103章 玄要篇 张三丰内丹术的修心养性与实践指南（第1页）

引言：别把“内丹”想复杂——张三丰和他的《玄要篇》

一提“内丹术”，很多人第一反应是“修仙”“练神通”，要么觉得是迷信，要么觉得是高不可攀的玄学。

其实在道家眼里，内丹根本不是“求仙问道”的捷径，而是古人总结的“身心调和说明书”——就像现在人讲“心理健康+身体健康”，只不过道家换了个更贴合传统文化的说法。

而写这本《玄要篇》的张三丰，也不是传说中“腾云驾雾”的神仙。

他是明代道家内丹术的集大成者，一辈子都在琢磨“人怎么能活得更通透、更健康”。

《玄要篇》分上下两卷，收在《张三丰全集》里，核心就说透一件事：想练内丹、修身体，先把“心”修好——这就是“先修性后全命”。

现在人日子过得慌，要么心浮气躁（心乱），要么腰酸背痛（身亏），其实正好对应了张三丰说的“性”和“命”的问题。

这篇文章就用大白话拆解《玄要篇》，从“性和命到底是什么”讲到“每天o分钟怎么练”，再结合附篇里三位丹道大家的话，把内丹术的原理、实践和误区讲透——不用你盘腿打坐几小时，也不用记复杂术语，只要能跟着慢慢“修心”，就已经走在“内丹修炼”的路上了。

《玄要篇》翻开头，张三丰就把内丹的“总规矩”摆出来了：“性者内也，命者外也，以内接外，合而为一，则大道成”。这句话是全书的“钥匙”，搞懂“性”和“命”，就懂了一半内丹术。

先别急着查字典，“性”和“命”不是我们平时说的“性格”“寿命”，张三丰说的是更根本的东西——

“性”是“内”：你天生的“本来面目”

“性者内也”，这个“内”，是看不见摸不着，但能感受到的“本性”。比如刚出生的婴儿，饿了就哭，饱了就笑，没有“我要面子”“我怕吃亏”的念头，这就是最纯粹的“性”。后来我们长大，被社会规则、欲望、烦恼裹住了，就像给“本性”盖了一层灰——比如明明累了，却硬撑着加班（怕老板说）；明明生气了，却忍着不作（怕得罪人），这些“撑着”“忍着”的念头，就是盖在“性”上的灰。

张三丰说“性为定理之主人”，意思是“性”是你身体和心灵的“老板”，老板清醒，下面的“员工”（身体、念头）才会好好干活；要是老板糊涂（被杂念裹住），员工就会乱套——比如“性”本来想让你休息，你却硬撑着熬夜，结果第二天头晕眼花，这就是“主人”说了不算，“杂念”（比如“我必须把活干完”）当了家。

“命”是“外”：你能感受到的“生命状态”

“命者外也”，这个“外”，是能摸到、能察觉到的“生命能量”——比如你的气血、体力、精力。小孩跑一天都不喘，是“命”足；大人上班坐一天就累，是“命”亏；冬天手脚冰凉，是“命”里的“阳气”不够；夏天老出汗、心烦躁，是“命”里的“阴气”不足。

这些“命”的状态，全靠“性”来管。比如你“性”定了（不焦虑），呼吸就稳，气血就顺，“命”自然就足；要是你“性”乱了（老烦躁），呼吸就浅，气血就堵，“命”慢慢就亏了——这就是“以内接外”：用里面的“性”（心定），接外面的“命”（身健），两者合在一起，就是张三丰说的“大道成”。

为什么要“先修性后全命”？

有人会问：我直接补“命”不行吗？比如吃补品、练健身，为啥非得先“修性”？

张三丰早想到了，他说“心为牺牲之庐舍”——心就像装“性”的房子，房子里堆满了杂念（焦虑、贪心、怨气），“性”这个“主人”就住不安稳，就算你吃再多补品、练再多肌肉，房子里的“垃圾”不清，“命”还是补不进去。

比如有人天天吃人参补气血，却天天跟人吵架、熬夜追剧，结果补的还没耗的多——这就是“先命后性”的错：只补“外”的命，不清理“内”的心，等于往漏桶里倒水，永远满不了。

反过来，先修性（清心里的垃圾），再养命（补身体的能量），就像先把漏桶补好，再倒水——比如你先练“心定”，不焦虑了，睡觉香了，不用吃补品，精力也会慢慢回来，这就是“先性后命”的道理。

入门实践：分钟“认主人”——先知道“杂念”不是你

修性不用一开始就“打坐”，每天花分钟“认杂念”就行：

找个舒服的姿势坐着（椅子上、床上都行），眼睛微闭，不用刻意深呼吸，就正常喘气。然后“看”自己的念头——比如“等下要给孩子做饭”“昨天老板说的话是不是针对我”“今天天气好像要下雨”……

不用去“赶走”这些念头，也不用跟着念头想下去，就像站在路边看汽车经过——来了，看见了，走了，你还是你，不是那些汽车。

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练几天你就会现：原来“我”不是那些乱七八糟的念头，那些念头是“客人”，来了会走；而“看念头的那个我”，才是张三丰说的“性”（主人）。这一步，就是“修性”的开始——先分清“主人”和“客人”，后面才好“清理房子”。

《玄要篇》上卷花了大量笔墨讲“修心养性”，张三丰直接说“大道以修心炼性为”，还强调“学道之士，须要清心清意，方得真清之药物也”。这里的“药物”，不是炼丹的矿石，是内丹修炼的“原材料”——只有心清了，才能炼出“好内丹”。

很多人练内丹，一开始就追求“气感”“丹田热”，张三丰骂这种人是“舍本逐末”：心都没修好，练再多“气”都是“杂气”，反而伤身体。就像做饭，米是坏的，再怎么煮都是馊饭；心是乱的，再怎么练都是“乱气”。

所以上卷的核心，就是教你怎么“清心清意”——把心里的垃圾清掉，让“性”这个主人露出来，这才是内丹的“第一步”。

“清心”不是“什么都不想”，是“不执着于想”

有人以为“清心”就是“脑子里一片空白”，硬逼着自己“不想事”，结果越逼越烦，反而更不清心。张三丰说的“清心”，是“不执着”——念头来了不跟着跑，念头走了不挽留，就像水过无痕。

举个例子：你上班堵车，前面的车磨磨蹭蹭，你心里冒出来“怎么这么慢！要迟到了！”——这时候“不清心”的人会跟着想：“迟到要扣钱，老板要骂我，这个月全勤奖没了……”越想越急，血压都上来了；“清心”的人会想：“哦，我现在在堵车，在着急”——看见了这个念头，没跟着想下去，转而感受自己的呼吸：吸气，呼气，吸气，呼气……慢慢的，着急的念头就淡了。

这就是“清心”的日常实践：不是没有杂念，是不被杂念牵着走。吃饭的时候专心吃饭，感受米饭的香味、菜的味道，不看手机；走路的时候专心走路，感受脚踩在地上的感觉，不想工作；开会的时候专心听别人说，不打断、不提前琢磨“我该怎么反驳”——这些都是“清心”，比坐在那里硬憋“空白”管用多了。

“清意”不是“不脾气”，是“不被情绪控制”

“清意”比“清心”更进一步——“心”是念头，“意”是情绪（生气、开心、难过、嫉妒）。张三丰说的“清意”，不是让你当“老好人”，不脾气、不难过，是让你“知道自己在生气，却不被生气控制”。

比如同事抢了你的功劳，你心里火冒三丈，想冲上去骂他——“不清意”的人会直接作，骂完了后悔；“清意”的人会停下来：“哦，我现在很生气，因为他抢了我的功劳”——先承认情绪，然后问自己：“骂他能解决问题吗？会不会让事情更糟？”——想清楚了，再决定怎么做，而不是被情绪推着走。

情绪就像天气，有晴有雨，正常得很；“清意”就是“知道今天下雨，带把伞出门”，而不是“下雨了就抱怨、就不出门”。练“清意”的小方法：每次情绪上来，先“数秒”——、、，再说话、再做事。这秒，就是“清意”的时间，让你从“被情绪控制”变成“控制情绪”。

静功实践：o分钟“打扫房子”——从“散乱”到“专注”

“清心清意”光靠日常还不够，需要专门的“静功”来练——就像家里的卫生，平时随手收拾，每周还要大扫除。静功就是“大扫除”，帮你把心里的“顽固垃圾”清掉。

张三丰没规定静功必须盘腿坐，怎么舒服怎么来，关键是“脊柱挺直”（别弯腰驼背，容易犯困）、“眼睛微闭”（留条小缝，不容易走神）、“呼吸自然”（别刻意深呼吸，像平时一样就行）。具体步骤：

调身——怎么坐都对，只要“松”

坐姿：可以坐在椅子上（屁股坐一半，脚平踩地），也可以盘腿坐在床上（不用双盘，单盘、散盘都行），脊柱自然挺直，肩膀放松，别耸肩，手放在膝盖上或大腿上，怎么舒服怎么放。

重点：别追求“标准姿势”，比如有人盘腿坐得脚麻，还硬撑，反而心更乱。“松”是第一位的，身体松了，心才容易松。

调息——不用“练呼吸”，只要“看呼吸”

不用刻意“腹式呼吸”“深呼吸”，就正常喘气，把注意力放在“呼吸的感觉”上——比如空气从鼻子进来，凉凉的；从鼻子出去，暖暖的；或者感受胸口的起伏，肚子的起伏。